Križ početnike pogreške i one koji su počeli trčati nakon pauze
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Idemo dalje početi s početnicima, a zatim prijeđite na one koji su odlučili da je vrijeme već iza pristojne treadmill iskustva, tako da ne može brinuti o svim pravilima, čak i nakon duge pauze!
Križ početnici greške
1. Odabir pogrešne tenisice
Sada modne cipele, minimalan, koriste se mnogo „Dutikow”, ali u stvari pogodne za početnike srednje varijante. Postoje mnogi ne-moderan, ali vrlo udobne cipele za pravilno podupiru stopalo i dobro amortizacija, što trebate samo ako počnete izvoditi kako bi se dobili osloboditi od nepotrebnih kilograma. Cipele s tankim potplatom u ovom slučaju bude gore, čime se povećava rizik od ozljede koljena (što je u ovom slučaju ide na najviše).
Što učiniti? Možda prije odlaska u dućan, je da ide u ortopeda, kao što ste možda trebati orthotics. Prilikom odabira cipele svakako treba imati na umu da su cipele treba dobro stati na nogu, peta je u svakom slučaju ne treba družiti, uvezivanje ne smije žeti dizati noge i trošenje trebalo biti malo više prostora ispred velikih prst. Bolje je izabrati tenisice u večernjim satima, jer u ovom trenutku noga će biti nešto veći (oticanje hodanje i druge fizičke aktivnosti) i svakako izaberite one cipele koje neće biti ti žeti.
2. Previše opterećenje za početak
Standardni pogreška početnici - početi prebrzo u pravom smislu te riječi. To jest, oni idu dalje, možda ju je najprije pokrenuti, jer posljednji put prošao normi 2 km u školu prije jedanaest godina, i odmah početi raditi na brzim tempom. Rezultat - jaka bol u boku nakon 500 metara i averzija prema bijegu još najmanje godinu dana.
Druga mogućnost - prebrzo povećati brzinu i udaljenost, s rezultatom da možete dobiti prilično teške ozljede, kao što su stres frakturu.
Što učiniti? Ne žuri. Preuzmite aplikaciju za trenutno pokretanje, postavljanje početne razine, proći probni rad, i slijedite plan. I zapamtite zlatno pravilo: nakon svakog tjedna od trčanja povećati udaljenost od ne više od 10% u odnosu na prethodni.
3. Postavljanje nerealnih ciljeva
Kada gledamo nekoga izvana, na što on radi, često želite učiniti bolje, ili barem ne gore. No, rijetko razmišljaju o tome što njegove osnovne fizičke pripreme, koliko dugo je bio pokrenut i da li je trener. Kao rezultat toga, ponekad se dogodi da je činjenica da je za ovog čovjeka je svjetlo toplo-up može nokautirati Nepripremljen osobu.
Tu je želja pokrenuti svoj prvi 10K ili polumaraton? Divno! Samo nemojte to učiniti u proteklih mjesec dana! Uz pravi pristup, trening za maraton traje godinu dana, a sve to uz ispravnost programa pod vodstvom trenera i ispravljanju trčanje tehniku.
Što učiniti? Postavite realne ciljeve. Odaberite program obuke za početnike. Počnite s 5 km, a zatim idite na 10 km, a tu su već do pola maratona pri ruci. I sve to bez ozljeda!
Jasno je da gleda slike nje u trčanje planirati Instagram i gledajući njegov raspored u trčanje aplikacija, vrlo Želim trčanje kao brz i koliko, ali ne zaboravite da je utrka - to je upravo slučaj kada je „spor i odmjeren pobjeda - na što će biti. "
4. pothranjenost
Ne možete pokrenuti na pun želudac, kao i grije jetre pet minuta kasnije susrest će se s trbuha i osjetite oštru bol u boku. No, na prazan želudac pokrenuti teško, jer za to jednostavno nemaju energije. No, više o tome pridošlice naučiti ne odmah.
Što učiniti? Postoje dva sata prije treninga. Poželjno je da je to nešto ugljikohidrata - idealno gorivo za trčanje. Ako ćete dogovoriti dugo-udaljenost trčanje (preko 10 km), onda je bolje da se nagomilati posebne energetske pločice ili gelovi i, naravno, vode ili izotonični! Nemojte se bojati eksperimentirati s njom. Na kraju ćete pronaći svoju idealnu hranu u bijegu.
5. Trčanje na petu
Početnici mislim da radi na petu lakše i prirodnije. Oni čine široke stube i slijetanje izravno na petu. Boom-boom-boom na pete i koljena! S takvim vožnji, posebno na tvrdim površinama poput asfalta ili betona, te će s vremena na vrijeme povećati rizik od ozljede! Na taj način, mnogi zaraditi upalu periost.
Što učiniti? Pronađite trener i za rad pod njegovim vodstvom u odnosu na trčanje tehnikom. U principu, to je stvarno samo-odvikavati sebe iz tog načina trčanje, ali to još uvijek nije najbolja opcija, koji ne samo da bi dobili osloboditi od ozljeda, ali i povećati produktivnost dodavanjem brzina i smanjenje na ovaj napori.
Što se zaboravlja nakon duge pauze
Zanimljivo je da su starci Nakon duge pauze ponovljenih grešaka № № 2 i 3. Misle da vrijeme ima ran za 10, 20, 30 kilometara (ili čak maraton), to znači da možete odmah brzo početi s desecima, dobro, u ekstremnim slučajevima 5 km trčanje kao zagrijavanje. Nakon tih treninga ozljede nisu rijetki. Nedugo nakon prve vožnje, naravno, ali na drugom ili trećem, kada su stari ljudi drže sve je 20 km, a još više.
Naravno, oni imaju memoriju mišića, a sam tijelo pamti kako pokrenuti ispravno, ali radi - ovo cikličkog opterećenja.
Ako se ne bave dovoljno dugo, mišići i ligamenti treba vremena zapamtiti sve, i uključite sustav u punom kapacitetu, a to može Trebam nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci: to ovisi o razlogu si prestala prikazivati, a vaše stanje u vrijeme obnove trening.
Nedavno je moje tijelo i podsjetio me da mi ne treba zanemariti pravila, čak i ako je razina moje tjelesne kondicije je prilično visoka. Činilo mi se da će se ništa loše dogoditi ako se odmah pokrenuti više od 5 km s gotovo bez warm-up nakon pauze od jedne i pol godine. Ja sam stalno radi, ako ne radi, ali je interval trening u teretani i korak aerobic (snaga je čak uzeo u obzir). bol u koljenu zbog upale prednje ukrižene sveze (tendinitis) - kazna. Kao rezultat toga, bilo je potrebno da se obustavi za par tjedana, bilo fizičke aktivnosti. Moj slučaj - najviše jednostavan, bezopasan i, na žalost, nije jedinstven. Neki od mojih prijatelja nakon duge pauze i teških tereta na prvom treningu dosegne upale pokosnica.
Što učiniti? Nemojte početi s udaljenosti, i opet osjećam kao početnik i početi s kratkim razmacima, postupno sondiranje svoje sadašnje granice. I neka mjeseca morate se obuzdati i pokrenuti vrlo malim udaljenostima, ali ti nadoknaditi sa svojim standardnim kilometražu bez ozljeda i stresa.