Napravite učinkovit trening za tisak

Ako ste početnik, odaberite jedan vježbe iz svake grupe. Napredni sportaši mogu odabrati dvije vježbe. Provesti obuku o tisku najmanje tri puta tjedno.

1. Vježbe za gornji dio tiska

Ove vježbe daju opterećenje na gornjem dijelu rectus abdominis i vanjske obliques. Da li vježbe za ovu skupinu u tri seta 20-30 puta.

Koljena su mu na prsa o fitball

Stand leži u nosač. Ramena se nalaze iznad zapešća, stavi noge na fitball, okretna točka - iznad koljena. Besplatno zdjelice prema gore, ide predstavljati obrnuti slova V. Fitbol će odvaliti vrh potkoljenice pod kvadriceps. Savijte koljena i dodirivati ​​grudi. Povratak u početni položaj. Ponovite vježbu.

Punches iz trake

Stanite letva Tegovi za vežbanje na dva kilograma. Ramena se nalaze iznad ručnog zgloba, pritisnite i učvrstiti stražnjicu. Podignite jednu ruku s budaletina i napraviti utjecaja u zraku ispred njega. Povratak ruku s budaletina na podu i učiniti udarac s drugom rukom.

penjač

Stand leži u nosač. Bend jedna noga, povucite koljena blizu prsa i stavite stopala na podu na jastuku. Zamijenite noge, pokušavajući da ne podizati zdjelicu i držite leđa ravno.

Penjačica na kliznoj plohi

Ova vježba je slična prethodni, ali u ovom slučaju noge su na klizna podršku, kao što su krpe ili ručnika. Tijekom vježbe, ne otkinuti noge od poda, i gurnite na mjesto. To povećava opterećenje na tisku.

Bočni remen sa dizanje nogu

Lezite na desnoj strani, lijeva ruka iza glave premota, odmah se zagrlili. Istovremeno podignite lijevu nogu i tijela. Pasti u početni položaj i ponovite.

Ruski twist

Sjednite na pod, podignite noge savijene u koljenima. Držite leđa ravno, povući svoje ruke ispred sebe i povezivanje. Okrenite tijelo na stranu, koliko god je to moguće. Imajući položaj nogu, proširiti tijelo na drugu stranu. Komplicirati vježbe izvode s twist medbolom, Bućica ili kettlebell u vašim rukama.

baca medbola

Uzmi medbol, podignite je iznad glave i gurnite glavu, odmara na vrhu trapeza. Podignite ga iznad glave i svom snagom pasti na pod, kao da nastoji prodrijeti kroz prevlaku. Podignite medbol, uzeti početni položaj i ponovite.

2. Vježbe na donjem tisku

Ove vježbe rade na donjem dijelu rectus abdominis i unutarnje obliques. Slijedi ih tri seta 20-30 ponavljanja.

Koljena na prsima u baru

Objesite na traci. Podignite koljena kao visok kao moguće, pokušava doći do prsa. Spustite nogu i ponoviti.

Podizanje koljena na neravnim rešetaka

Objesite na rešetke, odmara na podlaktice. Podignite koljena bedra paralelno s podom. Donja i ponoviti.

reverzne Crunch

Ležati na podu, podignite noge i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, potkoljenice paralelno s podom. Otkinuti zdjelicu od poda, pokupiti ga što je više moguće. Na samom kraju poda odnose se samo na ramena, koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a ni pretjerano hranjenje ili iznad glave. Pasti u početni položaj i ponovite.

Podizanje koljena okretati

Objesite na traci. Podignite koljena što je više moguće, dok ih uvijanje na jednu stranu. Spustite nogu i ponovite na drugu stranu.

Podizanje koljena na neravnom barova s ​​twist

Objesite na rešetke, odmara na podlaktice. Podignite koljena bedra paralelno s podom, dok ih uvijanje na jednu stranu. Donja i ponoviti na drugu stranu.

3. Izometričke vježbe za mišiće kore

Vježbe ove kategorije razmatraju ne samo trbušne mišiće, ali i mišiće ruku i ramena, nogu i stražnjice. Da li svake vježbe tri seta.

Planck na ravnim rukama

Stanite naglaskom leži, zapešća pod ramena, leđa ravna, ABS i stražnjica napeta, izduženo tijelo u ravnoj liniji od glave do pete. Držite za 30 do 60 sekundi, ovisno o pripremi.

Bočni remen na podlakticu

Stanite naglaskom ležećem položaju, stavite ruke na podlakticu. Otkinuti lijevu ruku s poda, okrenite tijelo i kuk na lijevoj strani. Cijelo tijelo, osim desne ruke je u istoj ravnini i okomito na pod. Držite 30 sekundi, a zatim ponovite u drugom smjeru.

Prijelaz od normalne za bočne trake

Stanite u normalnom baru, zadržati poziciju za 30 sekundi. Otkinuti kat desnu ruku, proširiti tijelo i kuk na desno i ide u sporednoj bar. Držite 30 sekundi.

Vratite se na redovnoj bar, čekanje u trajanju od 30 sekundi. Otkinuti podne napustio strane, okrenite tijelo i kuk na lijevo i idite na bočnoj traci. Držite 30 sekundi.

Četiri trake - jedan pristup. Nakon kratkog odmora, što trebate učiniti još dvije.

Dizanje ruke u baru

Stanite u baru na ravnim rukama, postaviti timer za 30 sekundi. S druge strane, podići desnu ruku i lijevu ruku, vuče ih ispred njega.

Podizanje nogu u trake

Vježba slična prethodnoj, osim što umjesto ruke vam podići noge na vrijeme za 30 sekundi.

Podizanje ruke i noge u baru

Vi istovremeno povećati svoju suprotnu ruku i nogu za 30 sekundi.

Podizanje nogu obrnuti traka

Sjednite na pod, ispraviti svoje noge, stavite ruke na pod. Besplatno zdjelice tako da se tijelo pala u ravnoj liniji, zapešća pod ramenima. S druge strane, podići noge za 30 sekundi.

4. Ekstenzije mišići leđa

Za skladan razvoj tijela vježba svakako nadopuniti vježbe mišiće leđa extensors. Izvođenje ove vježbe u tri seta 20-30 ponavljanja.

Hyperextension na fitball

Lezite na fitball trbuhu, dobiti vaše ruke iza glave ili zgrabite palačinka, jastučići stopala na podu, leđa paralelno s podom. Sa izdah ispraviti sigurnosne kopije, njegovi kukovi odmara na fitball. Kap dolje i natrag.

nadčovjek

Ležati na podu na trbuhu, ravne ruke povući naprijed. Istovremeno podignite ruke od poda, prsima i nogama. Držite ovu poziciju za dvije sekunde, i opet spuštaju.

Hyperextension simulator

Možete izvesti proširenje natrag na posebnom simulator za hyperextension, simulator GHD ili rimske stolice, kao i na normalnom dućanu, ako imate partnerKoji će držati noge.

U početnoj poziciji spin paralelno s podom, a zatim se uspravi.

---

Ne da zaustaviti svoj napredak, često alternativne trbušne vježbe, povećati vrijeme zadržavanja izometričke vježbe, broj setova i ponavljanja, težina bučica, palačinke i medbolov.