Odabir zdrav izvor masnoća
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Gotovo najvažniji aspekt jela planova za one koji žele izgubiti na težini i postati više stane, da se smanji unos kalorija. Prvenstveno kao kandidat za isključenje iz pada izbornika, naravno, masti, kalorija što je gotovo dvostruko veći nego što je proteina i ugljikohidrata. Ali ne zaboravite da se tijelo treba masti. Bez njih, nećete biti u stanju apsorbirati mnogo vitamina, proizvesti niz hormona, narušavanja pravilan metabolizam kolesterola, stanične membrane postaju manje jak. Druga stvar je da oni troše masti bi trebao biti „ispravna”.
Mislim da je dobro poznato da je sasvim isključuju masti iz izbornika - loš način za vitak stas. No, neki ljudi još uvijek ne može odoljeti niske kalorijske low-fat proizvoda. Onda za vas opet podsjetiti: masti potreban u tijelu!
- Sudjelujte u stvaranju tjelesne stanice. To znači da je koža podatna, jaki živci i krvne žile i mozak - funkcionalna.
- Važno je održavati imunitet. Imajte na umu da, ako se počnete hladno češće kad sjedite na dijeti.
- Potrebna za normalnu probavu. Asimilacija mnogih vitamina i minerala nemoguće bez masti.
- Uz nedostatak masti u prehrani prekršio reproduktivne funkcije tijela.
Naravno, ako ste na dijeti, napast da se smanji količina masti je vrlo visoka. To je tako da se može jesti puno više drugih proizvoda. Međutim, prema preporukama nutricionista, dnevne prehrane treba se sastojati od 20-30% iz masti. Međutim, s obzirom na visoku kalorija sadržaj masti (9 kcal / g), to nije toliko: o 25 grama po tisuću kalorija (samo preko žlica biljnog ulja ili par kriški slanine). Dakle, mala količina kalorija je bolje da se zdrave masti iz izvora.
Sjetite se lekcije iz kemije
Masti - organski spojevi koji su nastali cijepanjem masnih kiselina. Mi smo zainteresirani u dijelu molekule masne kiseline - ugljikov lanac, struktura je različite kiseline. Između ugljikovih atoma mogu biti jednostruke veze (a) masti - zasićene ili dvostruko / trostruki (jednostruko ili višestruko nezasićen - jednu ili više dvostrukih veza / trostrukih u ugljikovom lancu).
Međutim, sve to ne znači da postoji neka vrsta ulja ili masti, u kojima smo pronašli samo jedan masnih kiselina strukturu. Prirodni proizvodi - to je mješavina kemijskih spojeva različite strukture. Izvori zasićenih masnih kiselina - životinjskih proizvoda: mlijeko, svinjetina, govedina, ovčetina masti. Izvori nezasićenih masnih kiselina - je obično od biljnog ulja. No, postoje iznimke:
- riba i pile masti koji je tekući pri sobnoj temperaturi, - izvor nezasićenih masnih kiselina,
- maslac, palmino ulje, kokosovo ulje, kakao maslac i, u krutom stanju na sobnoj temperaturi, izvori zasićenih masnih kiselina.
Nositi proizvoda na izvor zasićenih ili nezasićenih masnih kiselina, ne vodi se zajedničkim imenom (ulje ili mast), a zatim tekućina pri sobnoj temperaturi, to ili ne.
Što su masne kiseline trebamo
Do danas, većina nutricionisti su skloni vjerovati da je naše tijelo više korisnih nezasićenih masti. Oni pomažu da se razina Normalizacija kolesterola, inzulina i šećera u krvi.
U marketinške svrhe poseban naglasak na polinezasićene masne kiseline omega-3 i omega-6. Glavna značajka tih kiselina je da ljudsko tijelo ne može proizvesti ih na vlastitu, tako da oni moraju doći u dovoljnim količinama s hranom. Osim toga, u određenom omjeru, i to 1: 4 (ω-3: ω-6).
Koristan polinezasićene omega-3 i omega-6 moraju biti progutane u omjeru od oko 1: 4.
Međutim, mononezasićene masti su također korisne za tijelo, pogotovo za srce.
Što se tiče zasićenih masnoća, koje sudjeluju u takvim važnim biološkim procesima kao što su zgrade stanične membrane, apsorpcija vitamina i minerala, sintezu hormona (dame, za vas, važno je pogotovo!). Međutim, oni zahtijevaju manje od nezasićene.
Većina zdravstvenih organizacija slažu u svijetu koja zasićene masti treba nadoknaditi više od 10% dnevne prehrane. To znači da je prosječni čovjek većinu svog života u stolici (ured, auto, toplo ispred TV), jedan dan staviti oko 30 grama maslaca. A kada uzmete u obzir one zasićene masti koje dolaze s drugih proizvoda (meso, fast food, mliječni proizvodi), sa sigurnošću možemo podijeliti taj broj na pola.
Kutiju maslaca - to je obično 180 grama. Podijeliti ga na 12 komada - dobiti „dopušteno” 15 grama. Žene sigurno može podijeliti paket od 18 komada.
Međutim, to nema smisla uopće odustati zasićene masti. Oni su najbolji izbor za prženje hrane jer dvostrukih veza nezasićenih masnoća tijekom kuhanja aktivno oksidira direktno u kancerogene tvari.
Također možete pokušati koristiti za tu svrhu kokosovo i palmino ulje, koje je u kemijskom sastavu najbliži kremasta. Međutim, treba imati na umu da je cijena nafte mora biti vrlo visoka kako bi se osigurala njihova visoka kvaliteta.
Toplinska obrada proizvode bolje korištenje zasićenih masti (maslac, mast, kokosovo ulje i Kvaliteta palmino ulje) kao i oksidacija nezasićenih masti dovodi do formiranja kancerogene tvari.
Što se točno treba izbjegavati, jer to je trans masti (margarin, namazi, jeftine kolače, majoneze, brza hrana). - trans masti je „loši” izomeri korisne nezasićenih masti. Oni se formiraju tijekom hidrogenacije biljnih ulja. Tipično, u tom postupku, tekući biljna ulja su debeli i neproziran. Naškoditi trans masti su potvrdili i zdravstvene organizacije diljem svijeta se savjetuje da smanjiti maksimalnu količinu hrane.
- Masti - bitna za ljudsko tijelo. No, njihov broj ne smije biti previsoka.
- Životinjske masti (mast, masno meso, maslac) su dobre za kuhanje hrane.
- Trans masti bi trebao biti maksimalno isključiti iz prehrane.
- Većina dolaznog masti bi trebao biti izvor nezasićenih masnih kiselina.
Odabire izvor nezasićenih masti
Zdrave masnoće, kao i gotovo sve vitamine naći u ribi. Većina njih u sljedećim oblicima: brancin, drugar losos, skuša, šaran, salmonidne. Naravno, trebali bi dati prednost svježoj ribi, umjesto konzerviranog i dimljenog oblika.
No, glavni izvor nezasićenih masnih kiselina su biljna ulja. Njihov izbor je širok: suncokret, maslina, lan, Camelina, bundeve, sezam, gorušica, kukuruz, uljane repice, grožđa sjemenke, pšenične klice, orasi... Popis je beskonačan, kao što možete stisnuti puno ulja koja, po želji, proizvodi.
Gotovo svaki biljno ulje je izvor esencijalnih masnih kiselina, omega-3 višestruko nezasićen i omega-6. Još jednom, podsjetiti da je udio omega-3 unosom hrane ne smije biti previsoka.
Apsolutno nema omega-3 u suncokretu i kokosovo ulje, kao i egzotičnih sorti - šafran, makadamija ulja.
Puno omega-6 ulja iz sjemenki grožđa, kao što su pamuk i sezamom. Omjer u kojem se nalazi ω-3: ω-6 na optimalno 1: 4 u lan (1: 0,2), uljane repice (1: 1,8), gorušica ulja (1: 2.6) i orahovo ulje (1: 5).
Prvaci sadržaja mononezasićenih masti - maslinovo i canola ulja.
Suncokret i uljana repica ulje sadrži najviše vitamina E. Maslinovo, sezama i lana ga manje.
Senf ulje sadržava velike količine vitamina A i beta-karotena.
Da sumiramo
- Ulja i masti su visoke u kalorije, pa ih dodati u hranu potreban u malim količinama.
- Izbjegavajte masti nema smisla bez njih ne možete asimilirati vitamine i tijelo ne može funkcionirati ispravno. Salata bez ulja će biti jedini izvor vlakana, te najveći dio hranjivih tvari nisu naučili.
- Fokus na ulja / masti ne po imenu nego po njihovoj stanju nakupine na sobnoj temperaturi: tekući sadrže više nezasićenih masnih kiselina, i čvrste - zasićena.
- Najbolja opcija bi bila manje ili više uravnotežena prehrana u kojoj biljna ulja su glavni izvori masti. Dodajte ih u kuhana jela. Ali pržiti s biljnim uljima ne bi trebalo biti.
- Prženje bolje iskustvo na najobičniji maslac.
- Pokušajte koliko god je moguće isključiti iz izbornika namirnice koje sadrže trans masti (brza hrana, niske kvalitete konditorskih proizvoda, poluproizvoda i gotovih jela nepoznatog sastava). Izbjegavajte namazi, drugim riječima - maslac s povrćem hidrogenirano.
- Pokušajte slušati tjelesnih signala: pokušajte različite ulja korisna i biti vođen vlastitom ukusu.
(via1) (via2) (via3)