Ugljikohidrati prozor: zašto i kako ga zatvoriti

Ugljikohidrati utjecati na rast mišića

Tijekom treninga, mišići se pojavljuju microtrauma. A nakon treninga tijelo koristi proteine ​​na „popravak” ih i istovremeno izgradnju mišića.

Tako, nakon teškog vježbanja tijelo počinje brzo sintetizirati proteina iz amino kiselina - je anaboličko ili mišića zgrade. Paralelno s tim, pojavljuje ili katabolizam proteina raspadanje. Brže sinteza i sporije propadanje, više mišići će se povećati.

sintezu proteina i ugljikohidrata

Ugljikohidrati ne povećavaju sintezu proteina izravno. Bilo da se pije čista proteinski shake ili dodati, na primjer, maltodekstrina - super brzi ugljikohidrata. To ne mijenjaCoingestion ugljikohidrata s proteinima ne daljnje sinteze proteina mišića povećati postexercise. proteina ravnoteža - sintezu proteina i propadanje ostaje ista.

Ako ste upravo ga koristiti ugljikohidrata, sintezu proteina će biti manje, a propadanje - višeKombinirani uzimanje proteina i slobodnog leucina ugljikohidrata raste postexercise sintezu mišićnog proteina in vivo u muških ispitanika.Nego u slučaju proteina ili ugljikohidrata protein dodataka.

Dakle, glavna stvar - tu je protein, a možete zaboraviti ugljikohidrata? Zapravo, ne. Budući da ugljikohidrati ipak utječe na sintezu proteina, ali ne izravno, nego preko glikogena i hormona.

Ugljikohidrati i glikogen

Nakon što se u tijelu, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu i koristi za proizvodnju energije. Ako ima više nego što je potrebno za neposrednu energiju, oni su pohranjena u rezervu mišići i jetre kao glikogen i u masnim stanicama kao masti.

Glikogen se koristi od strane mišića tijekom vježbanja, ali njegove rezerve su vrlo maleNakon vježbanja mišićni glikogen snabdjevenost u krajnosti: Utjecaj hrane odsutnosti i aktivni oporavak - dovoljno za jedan intenzivnih treninga u potpunosti ih iscrpiti.

Tijelo treba napuniti glikogena u mišićima i ako ne daju mu glukozu, gluconeogeneze počinje: pod utjecajem hormon kortizol tijelo počinje proizvoditi glukoze iz laktata (dijelovi mliječne kiseline), te aminokiseline mišića tkiva.

Ispada da ako ne napuniti svoje glikogena, tijelo će to učiniti sami, ali u isto vrijeme ubrzavaju katabolizamSve o Post-Workout Nutrition - raspad proteina u mišićnom tkivu u aminokiseline.

Možete jesti odmah nakon trening i nakon nekog vremena, ako nemaju apetita. Glavna stvar - da u roku od jednog sata. Ako ste kasno, glikogen se sintetizira mnogo sporijeOdrednice sinteze nakon vježbanja glikogena za vrijeme kratkotrajnog oporavka.

Ugljikohidrati i hormoni

Ugljikohidrati anabolički hormoni povećati proizvodnju i smanjiti količinu catabolic. Ako vrijeme da se napuniti rezerve ugljikohidrata, to je ono što će se dogoditi:

• To povećava proizvodnju inzulina, koji pomaže aminokiseline prodiru u stanice mišića za popravak mišićnog tkiva. Ovaj hormon je proizveden kao odgovor na povećanje šećer u krvi i povećati količinu potrebnuDijetetski suplementi utjecati na anaboličke hormone nakon težine vježbi ugljikohidrata ili njihova kombinacija s proteinom.
• Povećati količinu hormona rasta, što povećava kapacitet i sporo mišića kvar. Potrošnja ugljikohidrata i proteina odmah nakon vježbanja povećavaDijetetski suplementi utjecati na anaboličke hormone nakon težine vježbi proizvodnja ovog hormona u sljedećih šest sati. Proteini bez ugljikohidrata takvog djelovanja nije.
• smanjenjeUčinak dodatka ugljikohidrata i proteina na otpor vježbe izvedbe, hormonalne reakcije i oštećenja mišića količina kortizola. Ovaj hormon - Razarač mišiće. On inicira povlačenje tih amino kiselina iz mišića za pretvorbu u glukozu koja se u hitnim slučajevima, imate dovoljno goriva za borbu ili bijeg. Dakle, manje kortizola nakon vježbanja, to bolje.

Kao što možete vidjeti, ugljikohidrati još uvijek je potrebno za izgradnju mišića.

Koliko ugljikohidrata treba jesti

To sve ovisi o vašim ciljevima.

• Ako želite izgubiti na težini i gubitak mišića ne plaši, ne možete zatvoriti prozor ugljikohidrata. Nije bitno kada jedete ugljikohidrate, glavna stvar - promatrati manjak kalorija.
• Ako želite dobiti mišićnu masu, konzumiraju 0,8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine u kombiniranoj c 20 gramaProguta dozu proteina odgovor mišića i sintezu albumin proteina nakon otpora vježbe u mladića proteina. Na primjer, ako vagati 70 kilograma, trebate jesti 56-84 grama ugljikohidrata (230-340 kalorija) i 20 grama proteina (82 kalorija), najkasnije u roku od 60 minuta nakon treninga, ili još bolje - odmah.

U roku od jednog sata nakon treninga pojesti 0,8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine ± 20 grama proteina.

Međutim, nisu svi ugljikohidrati su prikladne. A pogotovo ne bilo vysokouglevodistaya hrane.

Koji su izvori ugljikohidrata odabrati

Kako bi se povećala oslobađanje inzulina i ubrzanja proizvodnju glikogena, potrebno je da se razina šećera u krvi brzo ustane. Dakle, voće, povrće i žitarice, ostaviti za drugi put: vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata. To je također nije pogodna čokolada, kolači i brze hrane, jer osim brze ugljikohidrata u njima puno masnoće.

Odaberite hranu s visokim glikemijskim indeksom (GI) - one koje se brzo podižu razinu šećera u krvi, ali bez obiljem masti: bezalkoholna pića, želei, med, bijelog sljeza. To je čista ugljikohidrata s visokim GI. Samo ne zaboravite da je u ovom slučaju da je potrebno više, a 20 grama proteina.

Možete oprati marmelada prahu proteina trese, dodati piti tri žlice meda ili kuhar proteina ugljikohidrata mix od konvencionalnih proizvoda, i uzeti sa sobom u teretanu.

Za one koji su navikli na jednostavna rješenja, tamo Gainers - potpuna bjelančevina i ugljikohidrata pića. Oni sadrže oko 75 grama ugljikohidrata i 15 grama proteina na 100 grama napitka. Vi jednostavno i piće razrijediti nakon vježbanja.

nalazi

• Ako izgubite na težini, ne mogu jesti ugljikohidrate nakon vježbanja, naučite mišića - jesti nužno.
• Kombinirati ugljikohidrata sa proteinom: 0,8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine ± 20 grama proteina.
• Jedite proteine ​​i ugljikohidrate, najkasnije jedan sat nakon treninga, pa čak i bolje - pravo na kraju.

Sve to vrijedi samo za one koji su položeni u teretanu. Ako niste ni znojenje za sva vremena, u ekstra ugljikohidrata ti očito ne treba.

vidi također

• Kako jesti ugljikohidrate i ne bolje →
• Što se događa s vašim tijelom ako odustati ugljikohidrate mjesečno →
• 3 mitova o ugljikohidratima koje sprječavaju žive →