Početnik Iskustvo: 4 tjedna od nule do 32 minuta za prvi 5 km
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Svaki trkač morao prevladati svoj prvi red - prvi 5 km! Kada ste tek počinje da teče, čini se da trčanje 5 km je vrlo teško, jer čak i samo nakon prve pojavljuju se kilometrima neugodni simptomi, vjerni pratitelji trčanje - peckanje u grlu i plućima i trnci u pravu strana. (Zdravo, jetra! Bok, želudac!), Ali onda ide prva 2 kilometra, a sjećaš se kako pokrenuti tu udaljenost mrzi školu i sveučilište prije natjecanja. Onda jednostavno ići preko prve 3 km, a tu su već i do 5 km vrlo blizu.
Danas objavljujemo priču o djevojci koja je prije pet godina nikad ne bi vjerovao da će se ove godine raditi svoje prve 5 kilometara na petom Kijev maratona. Upoznajte Svetlana Calancea, PR-menadžer mreže fitness klubovi Sport & Spa, a prvi 5 km. Priča je vrlo izravna i otvorena - sve što ona doista jest. Nema supernova programa i otkrića, ali nakon toga ćete shvatiti da je sposoban za svaku osobu. Osobno, mislim da je to najbolji motiv i primjer. ;)
____
Mislite li da je ovo još jedna objava trkač sa deset godina iskustva, prevladavanje svaki dan nekoliko desetaka kilometara? Ne, neću vam savjetovati da se šest puta tjedno na vježbanje joge i pije zeleni smoothies ujutro, popodne i navečer. Reći ću ti priču savršeno običnog čovjeka koji je iznenada otkrio strast, kao što je trčanje.
Da sam prije pet godina, je pitao ako sam htjela sudjelovati u maratonu, ja bih samo tiho nasmijao sarkastično. Da tamo pokrenuti maraton, osjećao sam divlja ideja da samo trčanje u parku ili na stadionu. Teška kosti, mesni noge, lubanja struktura, ne dopuštajući glatko rezanje zrakom, - općenito, popis mojih izgovora je duga i bogata.
Sve se promijenilo ovog proljeća. Željni smršaviti prije ljeta (cure će me razumjeti), odlučio sam jednog dana, za vrijeme radnog ručka u bijegu 40 minuta na stazi.
Uvijek sam volio snažan tele s ovdje je seksi dekolte. Ta jaja su svaki trkač ili trkača, a ja sam strašno ljubomoran. Ova brazda na tele mišiće napetim samo vozio (i donosi) mene ispucan. Motiviranje sebe tako da mogu pokazati seksi telad na plaži, počeo sam trčati.
Ispostavilo se, seksi brazda formirana nakon godina trčanja, pa čak i radi na najmanjoj brzini postaje teško u trećoj minuti. Počeo sam s brzinom od 9 km / h, a prvi zapis o mom kontinuirano trčanje je nešto više od 8 minuta. Kao što možete zamisliti, to je vrlo malo.
U nekom trenutku sam skoro odustala, kad odjednom klub Sport & Spa, koji sam bio angažiran, me pozvao da se pridruže svoju momčad, putuje u Kijev Međunarodni maraton. Ne znam zašto, ali sam pristala. Kada postoji određeni cilj, da znate što se događa. To je moja borba na pokretnoj traci bio svjestan, a to mi je dalo snagu.
Udaljenosti od maratona imao nekoliko, a ja, naravno, izabrao najkraćem - 5 km. Što je 5 km, u stvari? Čini se da ništa, ali u stvari, s prosječnim tempom od 10 km / h je točno 30 minuta non-stop trčanje. Ako se koristi za pokretanje samo od vrata do automobila i natrag, da ćete shvatiti, da je teško.
I tako sam počela pripremati. Imao sam točno četiri tjedna do razine „nula” za odlazak na ljudskoj razini bez umiranja u roku od 35 minuta trčanje. Od tog trenutka moj subjektivni vodič za pripremu 5 km za početnike.
trening
Naravno, bolje je da se izvoditi na ulicu, jer je važno naučiti kako podići brzinu i zadržati pravo tempo cijelu udaljenost. Na traci za trčanje tom shvaćanju atrofije, jer sve što vam je potrebno, možete vidjeti na zaslonu. Ipak, trčao sam samo dva puta na stadionu za mjesec dana, tako da je sve moguće, pa u hodniku.
Dobio sam program obuke za udaljenosti od 5 i 10 km. Ona se sastojala od redovitih treninga tri puta tjedno. Prva je čisti razmak (npr 200 m radi brzinom od 14 km / h i 200 m, pri brzini od 8-9 km / h, tako ponavljanja 5-6), također jedne sekunde, a više (1 km pri brzini od 12 km / h, a zatim još 3 minute i 2 km u isti način), treći - poprečne (30-40 minuta u mirnom tempu 8-9 km / h).
Svaki tjedan, trening postao sofisticiraniji: povećanje ubrzanja udaljenost, povećana brzina, i tako dalje.. Nakon pokušaja prvu vježbu, shvatio sam da je program obuke jasno je potrebno u program obuke za pripremu. Bilo je preteško, pa sam otišao na moj način.
Svaki dan, pet puta tjedno, osim vikendom, samo sam trčao križ od 3 do 5 km, kako se ispostavilo. Iskreno, to je u redu. Dovoljno za pokretanje 3-4 puta tjedno, daje tijelo dan predaha. Besplatno trčanje dana možete učiniti joge ili samo vježbati na određenu grupu mišića, a to će biti dovoljno. Ali sam išla svaki dan, a nakon cross-country na stazi radi 200 sit-ups. Noge su ga boljele strašno, s tjedna. To je, u osnovi, ti si negdje naviknuti na činjenicu da uvijek imate nešto boli, a ne obratite pozornost na to. To je posljedica svakodnevnih teških tereta, tako da su stvarno bolje da se izmjenjuju.
Vrlo važno pitanje - dah. Svatko zna osjećaj trnci i punoće u grudima. Kao što i dalje disati pravilno, da biste dobili osloboditi od njega? Trener je odgovorio na ovo pitanje mi je apsolutno jasna: disati, jer je zgodan. Nije potrebno da se okupa „disati samo kroz nos, izdahnite kroz usta”, jer ste upravo započeti u jednom trenutku gušiti. Dišem za sve: i njegova usta i nos. Pa stvarno lakše.
hrana
To je čak i teže od treninga, sve slatko zub svijeta sada shvatio. Naravno, nisam se držati bilo koji način ishrane traci, koji se izračunava svaki gram proteina i ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Samo je u osnovi odustati od slatke (djevojke samo za mjesec dana, a može biti prekinuta marshmallows i sirene) i slijediti osnovna načela osnovne prehrane. I oni su kako slijedi: zobene pahuljice ujutro s voćem, orasima, medom, sve u redu, netko kao što je to; prije ručka užina, on je ručak - banana (može zamijeniti drugo voće); ručak - povrće i meso (da, isto užasno neugodno na pileća prsa); Večera - sir (med, med nisam bio tužan na sve). Naravno, možete promijeniti opcije, ali suština ostaje jutarnje ugljikohidrati, proteini u večernjim satima. Brzi ugljikohidrati kažemo „zbogom”.
nove tenisice
Kako bi svoje obećanje za pokretanje 5 km, kupio sam si novi „prave” cipele posebno za trčanje. To je dobra motivacija, jer, kao prvo, želim da pokaže novi super obuću, a kao drugo, mozak aktivira sustav „ostvaren sam zadatak. - Ja mogu dobiti nagradu” Motivirati sebe mala zadovoljstva. Pribor za trčanje puno: od posebnih slušalica za fitness narukvice. Odlučio sam da za sve svoje napore da se nagradite se tenisice. Ona radi. :)
Prijave za trkače
Oni rade samo ako naiđete na ulici; na stazi, očito, nema smisla. stavio sam si samo dva: FitnessPal i Endomondo. dovesti u prvom snimanje imao sam stan na mjesec dana (ali ja iskreno zapisao sve obroke, kalorije, vježbanje, udoban dovoljno da slijedite sve). Drugo, ja se nekad izravno u maratonu: to popravlja duljinu daljini, sam put, vrijeme i svoju prosječnu brzinu. Za trening vani najviše ga.
Posljednje, ali ne i najmanje važno. Suradnika. Ako ste podršku dečki iz, morate motivirati za uspjeh, što rastu krila, ne želite dovesti svoje prijatelje. Dakle, ako ste počinju da se pokrenete, tražiti mnoštvo trkača koristi puno od njih. Prvo, morate znati nevjerojatne ljude, a kao drugo, bit će vam lakše ići do uspjeha, znajući da, kada se iznenada odustati zatišje, a to će se dogoditi s bilo kojim, od vas se traži da podršku.
Tako se 28. travnja, kada je uzeo peti Kijev Međunarodni maraton. Moj rezultat - malo više od 32 minuta na prosječnom brzinom od 9,5 km / h. I minus 4 kg. :)
Naravno, moji telad još uvijek nije tako seksi kao što smo željeli, ali ja ne izgubiti srce. I pripremite se za pokretanje 10 km u sljedećem Kijevu maratona. Sretno!
Budući da vježba za Svetlanu ne postaje samo posao, nego i sastavni dio života, ona je odlučila lansirati svoj mali sportski projekt (Stranica će raditi od 13. studenog).