Natrag na osnove: 24 zaboravlja vježba koja treba suditi svakom čovjeku

Koncept „jakog čovjeka» (strongman) postao moderan početkom XX stoljeća, ali razvoj fizičke kulture započela je 1800. kao odgovor na industrijske revolucije. Bilo je puno uredskog posla, i ljudi su počeli brinuti o svom zdravlju. Sportaši su simboli hrabrosti i dokaz da građani mogu biti jednako jak, brz i okretan, kao nekada njihovi preci bili. Moćnici bili su ljudi iz različitih sfera života, različitih zanimanja: bivše vojske, profesionalnim sportašima, boksači, hrvači i jednostavno jaki momci - radnici, koji su vidjeli u sportskim emisijama priliku da iskoristi svoje mišiće manje iscrpljujući poteškoća.

Jednostavni muški gledatelji nakon gledanja takvih koncerata žele naučiti kako izvesti barem neki od tih trikova i sebe staviti u više ili manje ispravnom fizičkoj kondiciji. Tako smo se počele pojavljivati ​​knjige s različitim tehnikama i vježbama za „običnih smrtnika”, to jest, svatko tko nije profesionalni jak čovjek, i samo je želio barem malo bliže na svoj idealno. To je ta želja dovela je do činjenice da su takvi tečajevi postali izuzetno popularni u prvoj polovici XX stoljeća.

Neke od predloženih vježbi su prepoznatljivi sada (čučnjevi, bench press i mrtvo dizanje), neke je prilično jedinstvena i zbog nekog razloga nisu bili uključeni u suvremenim metodama.

Rukavac i podlaktice

Vježba № 1

Knjiga treba temeljiti isključivo na prstima, ruka ne smije oslanjati na stolu. Palac nije uključena u vježbe. Potrebno je podići knjigu što je moguće pomoću kažiprsta, kao što je prikazano na slici. Nakon što pokupiti knjigu do krajnjih granica, vratite se u početni položaj i pretvoriti djelo je sljedeći prst, ponavljajući da mu istu vježbu. Dakle, da rade sve prste na obje ruke.

Ako je mali prst, vi ćete doživjeti neke poteškoće, može olakšati vježbe malo i omogućiti udaljeni kraj knjige dirati stol.

Pokušajte izmjenjivati ​​prste kao brz kao možete. Dakle, vježbe će biti kao što je svirati klavir. Zatim možete odabrati knjige pouvesistee.

Vježba za jačanje prstiju stimulira i uključuje složen posao mišiće podlaktice i povećava kako svoju moć i volumen zglob.

Vježba № 2

Ova vježba je slična prethodnoj, iako će nositi malo teže nego prvu verziju. Vi samo trebate promijeniti položaj svojih ruku na suprotnoj, koji je dlan prema dolje na stol. Vi samo pokupiti knjigu prstima jedan po jedan što je prije moguće, praveći se da svirati klavir. Posebno teško je mali prst. Palac je povezan potonje.

Vježba razvija mišiće palca i malog prsta.

Vježba № 3

Ovo je vrlo stari vježbe za razvoj snage zglob. U ovom trenutku, u metlom koja će se koristiti kao dodatna oprema. Vaš glavni zadatak - držati metlu za kraj drške. Ako nemate dovoljno snage u rukama, možete zadržati metlu bliže bazi. Nakon što je ruka jača, te će se pomaknuti bliže kraju ručice. A kad i to nije dovoljno, možete pokušati staviti na metle neku težinu i održavati tako paralelno s podom. Metla treba uskladiti sa svojim podlakticu. Naslanjati lakta nogu ili rame ne mogu. Što duže i deblje nego ručkom metle, teže izvesti ovu vježbu.

Mislite li da je to teško? Sada zamislite kovača koji drži u jednoj ruci maljem težine od 3 do 5,5 kg!

Vježba № 4

Sve je vrlo jednostavno. Ako nema bubnjevi, možemo poduzeti posebne sendbeg ili nešto drugo. Glavna značajka je da treba zadržati ovaj objekt samo prstima. Stajati uspravno, noge ravne, leđa i ravno. Nadviti cijev, zgrabi ga prstima i pokušati pokupiti s poda kao visok kao moguć. Leđa i noge u isto vrijeme ostati ravna. Zatim staviti cijev natrag na pod, ispraviti prste i malo zgnječiti i ponovite nekoliko puta.

Vježba № 5

Sada pokušati pomaknuti cijev težine 45 kg, na kratke udaljenosti i nazad nekoliko puta. Naravno, umjesto cijevi mogu koristiti budaletina ili kettlebell.

Vježba № 6

Uzmi štapić i dugi kabel s tim u tie mase - oko 2 kg. Put do dvije stolice i stajati i do njih u punom rastu. Pokupiti štap s težinom u prilogu, držite ga na razini struka i početi vjetar kabel tako da podignite težinu. Nakon što ste zamotan cijeli kabel ponovno odviti i žičara. Ponovite vježbu dok ne dobijete dosadno.

Biceps i triceps

vježba № 7

Stajati uspravno, noge zajedno, lijeva ruka zgrabi pravo, lijeva ruka počiva na vrhu desni dlan. Iz tog položaja, proširiti pravo dlanove i početi savijanja u laktu, podizanje desno rame. Tijekom dizanja desnice pritisne lijevu ruku na desno, stvoriti otpor.

Čim desnu ruku u laktu potpuno sognotsya, ona počinje polako spuštati u početni položaj. Lijeva ruka počinje povući pravo, stvarajući otpor i na povratku. Zatim ponovite isto s drugom rukom. Ukupan broj ponavljanja - 6 za svaku ruku.

Vježba № 8

Uhvatite pravi ručni zglob lijeve ruke iza leđa, lijeva ruka savijena preko struka. Push desnu ruku i pokušati ga ugrabiti iz hvatanje lijevom rukom. Zatim ponovite isto s drugom rukom.

Vježba № 9

Velika vježba za ruke, posebno za podlakticu. Budite kao što je prikazano na slici, uzeti težinu od 4,5 kg i naslanjati desno rame. Podignite lijevu ruku i savijati ga na lakat i uhvatite ga za težinu, tako da podlaktica njegove lijeve strane na glavi. Ispravite koljena i podignite bućica preko glave, a onda opet vratiti u početni položaj. Ponovite vježbu 30 puta (15 po ruci). Nadalje, moguće je postupno povećati težinu mase.

ramena

Vježba № 10

Ova vježba je vrlo napredni sportaši mogu učiniti handstand, ali to se može učiniti pritiskom noge na zid. S pozicije handstands početi polako savijte koljena tako dugo dok se ne dotakne pod. Za povratak na početni položaj, lagano gurnite naprijed i sa tog zamaha, pokušati popeti gore opet.

Vježba № 11

Stanite uspravno, stopala čvrsto na podu. Javi se malo na težini i to podići do razine prsa (slika 1). Zatim ga okretati pod blagim kutom, kao što je prikazano na slici 2. Povratak bodibar (ili bar s malom težinom) u početni položaj - ruke na prsima razini. Zatim ga ponovno, ali ovaj put, kut bi trebao biti veći. Vratite se u početni položaj. U petoj pristup bodibar treba biti okomita na pod, kao što je prikazano na slici 3.

Vježba № 12

Ruke iza leđa, ramena naprijed, brada oslonjena na njegova prsa. Slavine ramena nazad, pokušavajući zadržati lopatica, glave zabačene unatrag, brada gore proteže. Zatim vratiti u početni položaj. Izvođenje 18-20 ponavljanja.

Vježba № 13

I to smo pritisnuti cijev protiv prsa. Uzmi barel, staviti na svoje grudi i podignite ga iz prsa. Zatim vratiti u početni položaj.

Vježba № 14

Uzmi cijev s jedne strane, te uključiti u posao natrag, podignite ga ravno, odmah zamjenom ispod koljena. Onda isto ruka, podići cijev, uhvatio ju je i okrenuo se na podlaktice do lakta, a onda bi trebalo uvaljati desno rame, kao što je prikazano na slici. Kada je kundak na rame, povucite ruku u stranu. Zatim vratite cijev natrag na zemlju, nakon što ga na isti način: niz ramena do lakta, a zatim od lakta podlaktice. Kistom, barel počiva u koljenu s jedne strane i stavi ga na pod.

Vježba № 15

Kravata konopa na težini, uzmi ga u ruku, ruka povući na stranu, dlan okrenut prema naprijed. Iz tog položaja, pokušajte dizati težine bez savijanje ruku u laktu.

natrag

Vježba № 16

Uzmite težinu s obje ruke i protežu svoje ruke sa strane. Kut između ruku i tijela mora biti 90 stupnjeva (ako je to nemoguće, bolje je da bi ih malo smanjiti, ali ne i više). Ruke i wrists su napete. ispraviti tijelo. Zatim stavite svoje ruke, tako da je težina na ramenima okrenuo, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježba № 17

Stajati uspravno, noge malo šire od širine ramena. Budaletina leži na podu između nogu. Pognuti se, zgrabite budaletina, trzati na izdisaju ih podignite iznad glave na odstojanju, a zatim niže. Imat ćete kretanje klatna.

noge

Vježba № 18

Pick up mrena, ruke postavljene na krajevima traci. Noge čvrsto pritisne na pod, noge razmaknute u širini od oko 30 cm. Proširite traku tako da je okomita na pod, desna ruka je na donjem kraju vrata (slika 2). Zatim vrlo pažljivo premotati mrena iza glave (slika 3), dok je još uvijek mora biti okomito na pod. Duboko sjesti i staviti bar na ramena (slika 4).

Zatim se uspravi, stopala paralelno jedna s drugom. Opet pognuti što je niže moguće i ispraviti. Nakon završetka vježbe iz donjeg položaja lagano nalijegati na jednom kraju poluge na podu i zakrenite ga tako da je okomita na pod opet. Izvući ga od iza glave i uspravio, lagano spuštanje bar.

Tipično, ova opcija se izvodi u slučaju da imate vrlo velik težinu. Ako je težina standarda, ti samo stavi mrena na ramena i izvođenje čučnjeva.

Vježba № 19

Sjednite na pod, noge savijene u koljenima, ruke prekrižene i rukama naslonjen na unutarnjem dijelu suprotno koljeno.

Počnite s punom snagom da vrše pritisak na koljena, pokušavajući širiti njezine noge. Noge iste vrste i pokušati ih premjestiti, suprotne ruke. Cilj - gurnuti koljena što je moguće širi rukom, istovremeno opire noge.

vrat

Vježba № 20

Stajati uspravno, ruke iza glave premota i zaključana u dvorcu, stavljajući ih na glavu. Voditelj naginje prema naprijed i pokušati doći do brade dojke. Zatim vratite glavu u početni položaj, dok u isto vrijeme gurati svoje ruke na njegovu glavu, odupirući kretanje glave. Izvođenje 5 ponavljanja, a zatim možete postupno povećati količinu.

Vježba № 21

Lezite na leđa, noge savijene u koljenima i odmoriti na podu na udaljenosti od jedne noge od zdjelice. Voditelj ostatak na pod i početi podizati i spuštati zdjelicu kao u standardnom vježbe „most”.

Mišići kore i cijelo tijelo

Vježba № 22

Podignite bućica, kao što je prikazano na slici 1. Raširila noge ramena širine od oko 40 cm, koljena ravno. Tijekom vježbe, trebate pogledati na budaletina. Nagnite tijelo naprijed, tako da je lijeva ruka dodiruje desnu nogu (još uvijek ne skidajući pogled s utezima), i vratiti se u početni položaj. Promjena ruke - sada u padini, a desna ruka dodiruje lijevu nogu.

Vježba № 23

Biti u poziciji bočnih trake, s naglaskom na izravnom ruku. Noge ne leži na podu, a na postolje. Stanovanje, zdjelice i kukova u ravnoj liniji. Spustite tijelo prema dolje, tako da je donji bedra gotovo dodirivanje poda, a uz blagi proljetni leđima, povratak u najviši položaj.

Vježba № 24

Stanite uspravno, noge ramena width apart. Postavite budaletina između svojih nogu, pognuti i uzeti ga jednom rukom u sredini. Push ruku, nogu i leđa moždani udar, lift bućica nad glavom, a zatim se vratiti u početni položaj, promijeniti rukama. Pazite da obavljaju nogu vježbe u vrijeme kad su bili mekana na koljena i malo proljeća, a operativni ruka izravnala.