Kao što sam počeo prikazivati ​​40 godina i 4 godine kasnije vodio polumaraton bez ozljeda

U listopadu 2012. godine, ja sam pobijedio svoje prve pet kilometara, a četiri godine kasnije sam vodio polumaratona u 2 sata 17 minuta, dok se nisu makle. Ovo je izvrstan rezultat, koji nisam ni brojati.

Sjećam se da je prvi impulsni oko kreveta bio je težak zadatak za mene, i sjećam se kako je sretan kad je mogao svladati svoje prve 10 kilometara.

Na Layfhakere već objavio tri note za početnike u utrci, u kojoj sam govoriti u detalje zašto sam trčao:

• Kako početi prikazivati ​​u 40 godina, a prvi pokrenuti 5 km u 2 mjeseca.
• Pripreme za Moskvi maraton, ili kako pokrenuti 10 kilometara na 42: savjete od početnik.
• Kako pokrenuti 10 km u manje od sat vremena, čak i ako vam '43.

Trčanje je postao dio mog života na dobar način pretvorio u rutinu koja daje zadovoljstvo i ne uzima puno vremena. Sad trčim u prosjeku 10 km tjedno, iako je u posljednjih mjesec dana, u pripremi za polumaratona, trčao 100 kilometara.

Ovaj članak - Misli o ljubavnicima, koji još uvijek pamti da nije mogao pokrenuti. Nadam se da će moje iskustvo potaknuti sjedi na računalu ustati i izaći. Na polumaratona sam vidio slijepog trkač, koji je poslao ljude trčanje okolo. Vidio trkač s plakat „Rak - nije razlog da ne ostanete” nakon trećeg kemije. Vjerujte mi, vi nemate nikakve izlike da ne pokrenuti.

Nažalost, utrka nije mi dao poseban povjerenje i naporan upornost. Možda sam je prekasno za početak, a ove osobine su teže mijenjati ili razviti.

Razlozi da bježim

Osobno, za mene, formulirao sam nekoliko razloga zašto sam i dalje izvoditi:

• Ja nadoknaditi sjedilački način života;
• Ja sam pokušava proširiti svoj život za dodatnih 5-7 godina. Zbog vožnje osjećam se bolje i izgledati mlađe od svojih vršnjaka;
• odgađa trenutak kada je moja kći morati razmišljati o svom zdravlju više nego svoj posao;
• Pokušavam živjeti do bilo revolucije u medicini, na primjer, sve do trenutka kad počnu rasti organa ili izmisliti lijek za rak.

Trčanje mi je dao ne prosvjetljenje. Moji pokušaji da se osnuju tvrtku nisu bili uspješni. A ako pokrenete neki način utjecati na mozak, barem ne to pogoršalo, da ćete se složiti, također rezultirati. Ja sam bolesna manje nego prije. Lagana čelik je puno bolje na posao: Mogu zadržati dah za četiri minute.

U četiri godine treniranja, nisam razumjela zašto sam ponekad hammered mišiće na prvom kilometru vožnje. Čovjek mora izabrati - da se zaustavi vježbanje ili dalje izvoditi. Ali obično se odvija na 3-4 km. To ne ovisi o zagrijavanja ili vremena, ili ono što sam jeo ili pio prije treninga. Barem nisam bio u stanju uspostaviti vezu. Osim toga, još nisam shvatio prag anaerobnog metabolizma, vjerojatno zato što još ne treba.

Kao što sam se pripremao za polumaratona

1. Disanje dok se izvodi samo usta na „dah tri koraka - izdahnite tri koraka”

Ovaj ritam za mene osobno je pogodan jer je ubrzanje se povećava i količina kisika koji ulazi u pluća. Tu je i dovod zraka. Ponekad pod ekstremnim stresom sam skrenuti na stazi, „2 + 2”. Ako vrlo teško, onda sam udahnite i izdahnite na svakom koraku, ali je u ovom načinu rada, kisik se opskrbljuje više nego što je potrebno, tako da ne savjetujem da ga koristiti.

2. Trčao je samo „prst”

Iz onoga što stil želite pokrenuti ( „prst” i „peta”) ovisi mogućim promjenama u noge. Nisam znao o tome i nikada nisu vidjeli spominjanje takvih učinaka. Ali im osjećao sam se. pao I stan sa uzdužno III I. Također ispraviti križ policajac zbog trenirati mišiće i ligamente stop. Naravno, ne slijevati pod nogom kapi kroz, ali moja staza postala je prepoznatljiva trag ljudskog stopala.

Osim toga, trčanje pomaže u pravilnom valgus deformacija u nožni palac. već sam izrazio stupanj na kojem je palac pritiskom na indeksu. U narodu se zove „kost” na spoju palca. Za četiri godine zaredom na desnom nogom palca on odselio iz indeksa, ali je nestala „jamu”. Na lijevoj strani nalazi se malo sporije proces. Radi objektivnosti je neka mi napomenuti da sam vidio u svlačionici na trkača mnogo zakrivljenim prstima. Očito, nisu svi trčanje pomaže.

Govoreći o zglobovima. Ako je vaša težina je normalna i pokrenuti „prst”, to je u redu s koljena neće dogoditi. Pogotovo kod sporog napretka. Za oštećenja koljena, potrebno je pripremiti se za godinu dana od nule i pokrenuti polumaraton „na petama” s početne težine manje od 100 kg. Siguran sam da to neće.

3. Platio sam pažnju na interval trening

Nakon njih, čak i nakon jednog osjetnog napretka u brzini i udaljenosti. Bio sam sretan. Ponekad sam pokrenuti sa svojom kćeri, a ponekad organizirati fartlek. Osim toga, dobro trčati uz stepenice punjenja, atipične mišiće i jača ligamente. Brdo trčim samo na petu s roll-to-nožni prst. Dobar savjet za čitanje polumaraton - trčanje uzbrdo trebali biti česti koraka. Kombinirajte to s run „peta”, dobio sam odmor za noge kad penjanje na mostu za vrijeme utrke.

Kad sam povećao razmak po vožnji na 30-40%, onda izmjenjuju trčanje s korak: u redovitim intervalima, što je 60 koraka. Tako sam svladala pet, a zatim 18 kilometara. Trajati udaljenosti, bio sam u mogućnosti da se kandidira za tri tjedna prije polumaratona. Tek nakon toga sam odlučila da se prijavite. Nisam talac plana treninga. Ako nemam vremena za vrijeme treninga, trčim dva kilometra u 10 minuta, što daje dovoljan učinak treninga.

4. Pobjegao bez energije, ali s ugljikohidratima utovara

Tjedan dana prije početka sam imao utovar ugljikohidrata i počeo uzimanje multivitaminsko i Sibirski ginseng tablete. Tijekom pripreme zglobova i ligamenata koji podržavaju aditive od sportpitaniya. Tekući dodaci su me voljeli više nego hrpa tableta.

Kao što sam vodio polumaraton

utrka strategija bila jednostavna - do kraja, odnosno, kako bi se zadovoljile 3 sata 10 minuta. Taktika još lakše - pokrenuti 10 kilometara bez zaustavljanja, a zatim tražiti blagostanje. Na stazi sve je bilo puno lakše i zabavnije.

Bilo je puno gledatelja, velikim vremenskim i more glazbu - to je bio i glazbeni polumaratona! adrenalin razina bila toliko visoka da prije početka puls porastao na 90. Pobjegla sam 10 kilometara mirno, sastanak trčanje u susret dobrog čovjeka koji će dodati snagu. 15 kilometara shvatio da je sve u redu, ne postoji želja da se zaustavi. Pobjegla sam 18 kilometara u 1 sat i 50 minuta. Nakon što sam bio u mogućnosti da se smiri, jer je osobni rekord već isporučena. Tada sam još ubrzan.

Nakon završetka osjećaja sam mogao pokrenuti još 3-5 km. Cilj postavljen prije dvije godine, što je postignuto bez ikakvih ozljeda i preopterećenja.

Nisam htjela pisati o tužnim stvarima, ali u zadnje vrijeme saznao da je utrka mrtvac za 29 godina. Prema preliminarnim podacima, on je razbio krvni ugrušak. Stoga Vlak oprezan i posjeta liječniku, pogotovo ako ste preko 30 godina.

Sada, nakon što je shvatio koliko je vremena i energije potrošeno je na trening, ja sam siguran da je bez trenera i liječnika u mojoj dobi nositi s ovim zadatkom ne može biti. Budite sigurni da funkcionalnu dijagnostiku i praćenje stanja srca.

Da parafraziram Boris Grebenshchikov: „Ne bih rekao da znam gdje bježim ...”. Osobno, ja uživati ​​u tom procesu. Nakon članke ću pisati o maratonu. Ili neće.

Sretno svima, i sportske pobjede!