Kao pridošlica da se uključe u teretanu bez trenera
Sport I Fitness / / December 19, 2019
zagrijati
Ako vježbate nije zagrijao, uvelike povećava rizik od ozljede i smanjuje učinkovitost treninga. Također, budući da se formira pogrešne navike.
Warm-up - to je obvezno element treninga. Na jednostavan način možete izazvati svoje mišiće na radnom stanju slijedeći jednostavnu proceduru:
- Koristite masaža valjkom. To videa pomoć za pravilno zagrijati mišiće cijelog tijela. ovdje ovdje Layfhaker rekao detaljno kakav alata i kako ih koristiti.
- Pet minuta bavi kardio: Žustro uzbrdo, rad-out na eliptičnoj trenera ili bicikl. Ako ste pretili, ne trčanje - Čuvaj koljena.
- Budite sigurni da bi zajednički zagrijavanje i dinamičan istezanje. ovdje Vi ćete pronaći dobar trening videa.
Nakon toga, od vas će sasvim zagrijao za početni tečaj.
Kako izraditi program obuke
Kad uđete u sobu, već bi trebao imati jasan plan akcije: kakav vježbe radite, a koje grupe raditi na mišiće.
Postoje mnogi programi obuke, ali za početnike to nije potrebno pokušati složene mogućnosti bez trenera. Za početak je bolje ograničiti serijski proučavanje svih mišića.
Uvjetno podijeliti tijelo u nekoliko grupa mišića: biceps, triceps, ramena, prsa, leđa, stražnjice, bedra i trbušne mišiće. Ako ćete trenirati dva puta tjedno, podijelite mišićne skupine podjednako. Na primjer, u prvih treninga biceps, leđa, kukovi i medijima, a drugi - triceps, prsa, ramena i stražnjica.
Evo nekoliko vježbi s vježbe strojeva i utege na različitim mišićnih skupina.
Vježbe za noge i stražnjica
Leg press u simulatoru
S ovom simulatoru, možete premjestiti fokus na različite grupe mišića, jednostavno promjenom položaja noge na platformi:
- Noge na vrhu platforme - naglasak na stražnjicu i loza.
- Noge na dnu platforme - naglaskom na kvadriceps.
- Suzi stopala - naglasak na vanjskom dijelu bedra.
- Široki stav - naglasak na unutarnje strane bedara.
Evo video s tehnikom vježbe:
Olovo stopala u simulatoru
Ova vježba radi sitne stražnjicu. Koljena nogu natrag do potkoljenice će se paralelno s podom, ali ne i ispraviti vaše koljena u potpunosti. Da biste dobili bolji rad iz mišića, potkoljenica u početni položaj polako.
čučnjeva
To je osnovni vježba s velikim brojem varijacija: sa širokim stavom ili na jednoj nozi, s dvoručni uteg ili bučica, s visinama ili skakanje van. ovdje Layfhaker detaljno analizira tehniku izvođenja sit-ups, i ovaj članak Postoji nekoliko varijanti čučnjevi i druge vježbe za bedra.
iskorak
Druga vježba s mnogo varijacija. Lunges se može učiniti sa svojom težinom, mrena ili budaletina, krećući se po sobi ili na licu mjesta.
Tijekom udarci, voditi brigu da je ispred koljena noga je točno iznad pete. Lagano nagnite tijelo naprijed, pomaknete fokus na stražnjici.
dizanje
Ova osnovna vježba s obzirom ne samo na mišiće bedara i stražnjice, ali i extensor mišiće leđa i trapez. Počnite s klasičnim deadlift, ali ne uzeti puno težine.
Evo video s tehnikom vježbe:
Studija druge da mijenjaju svoje treninge vježbe za bedra i stražnjici.
Vježbe za leđa
hyperextension
Ova vježba jača ekstenzor mišiće leđa. To je savršeno zagrijava i priprema za važan osnovnih vježbi - deadlifts.
Ako želite da ga pumpa mišiće leđa, a ne nogama, započeti vježbe iz položaja kada je tijelo ravna crta s simulatoru. Zatim podignite leđa, okupiti krila i daje ruku natrag. Držite ovu poziciju za 3-5 sekundi.
Link blok donjem dijelu trbuha
Ključ ove vježbe: povucite jedinicu ne treba ruke i leđa. Tijekom vuče popraviti leđa oštrice i može se smanjiti. Video prikazuje opremu i ima vježbe:
Veza gornji blok na prsima
Ova vježba također pomaže da učinkovito izgraditi mišića leđa. Video u nastavku upućen tehnike i obavljanje osnovne pogreške:
Vježbe za prsa
Dvoručni uteg potisak s klupe
Ova temeljna vježba koristi i prsni mišići i triceps i deltoids. Naglasak može biti pomaknut promjenom stisak: bench press blizu hvat triceps veći teret i širok - prsa. Također, fokus pomiče na prsa, da post obrnuti hvat, odnosno dlanovima prema sebi.
U video upućen tehnika izvedbe vježbi:
Vježbe na simulatoru za prsni mišići
Ovaj simulator omogućuje izvođenje vježbi koja opterećenje samo prsne mišiće. Ne ispraviti pune ruke posla na krajnje točke, napraviti vježbe glatko.
Spustio s naprijed nagib
Ako još uvijek ne može obavljati umake bez pomoći, koristite hvataljku ili poseban tutor za podršku. Za fokus ode na prsima, nagnite tijelo naprijed.
Tehnika vježbe, možete vidjeti u videu:
u tom članak Možete pronaći vježbe za prsa u slikama.
Vježbe za triceps
Obrnuti push-up s klupe
Pokušajte da ne podizati svoje laktove u stranu. Ako dopustite mobilnost ramena, spustite se do laktova u kutu nije dosegla 90 stupnjeva.
Produžni ruke na bloku
Ova vježba se može učiniti s konvencionalnim ili ručice užeta. Leđa su ravna, vaši laktovi su uz tijelo i ne odabire.
Vježbe za biceps
biceps curl s dvoručni uteg stoji
To je osnovna vježba koja pomaže dobar rad iz biceps. Evo video s tehnikom vježbe:
Ukidanje tegovi za vežbanje
Za razliku od prethodnih vježbi, dizanje utega, morate rotirati četkom, jer to daje dodatni teret na biceps. Na dnu četkice treba gledati jedno u drugo, a tijekom uspona - okrenuti prema tijelu.
Vježbe za ramena
Bench press dvoručni uteg sa stoji dojke
Prije ove vježbe treba napraviti dinamičke proteže ramena: zgrabite stick ili ekspanziju, a nekoliko puta da se presele izravne ruke iza leđa, a zatim naprijed. Tijekom potezu ili savijati koljena. Bliže ste stavili ruke, učinkovitiji bit će istezanje.
Tijekom benching oduzeti traku iza glave. Ako ona ostaje ispred, to loše će učitati natrag.
Podizanje bućice u stranu
Kada se vježba vam laktovi trebaju biti lagano savijena. Ne podižite ruke iznad ramena - to može uzrokovati sudara sindrom (upala okretaljka pljuska).
Uzgoj bućice dok je sjedio u nagibu
Kućište je nagnuta prema naprijed, leđa ravna. Ruka pokreti su slični prethodnoj vježbi.
u tom članak Naći ćete tehnike analize obavlja i druge vježbe za ramena.
trbušne vježbe
Uvijanje s nogama na brdu
Stavite stopala na platformi, eliminirati nepotrebne opterećenje mišića iliopsoasa i štete na struku. Ako želite komplicirati vježbe, uzmite lijek loptu.
Planck na nestabilnom podrškom
Planck radi besprijekorno sve mišiće jezgre. Da biste ga kompliciraju, možete staviti noge na nestabilnom uporište: u petlji ili medbolyKao što je prikazano na slici.
Podizanje nogu u škripca
U jednostavnije varijante morate povući na prsima samo koljena.
Pokaže li se lako, pokušati podići ravne noge na vodoravnoj traci.
Kako odabrati pravu težinu i broj ponavljanja
Uzmite težinu koju možete napraviti vježbu 5-8 puta. Zadnje ponavljanje treba provesti od napora. Ako možete lako učiniti sve osam puta, to znači da je taj težina je premala za vas.
Izvođenje tri seta 5-10 puta. Odmor između serija treba biti 1-2 minuta između vježbi - 2-3 minute.
Ako izvodite vježbe bez utega, što trebate učiniti više ponavljanja kako bi ispravno učitati mišiće. U tim vježbama izvode se tri seta od 20 ponavljanja.
nakon treninga
Nakon treninga, budite sigurni da bi transparent: potrebno je opustiti mišiće koji su radili. ovaj članak Možete pronaći vježbe za istezanje različite grupe mišića, te ovdje - vježbe s trakom-ekspandera.
Od prvog treninga je potrebno obratiti pozornost na njihovu prehranu. od ovaj članak naučit ćete da postoji prije i nakon vježbanja kako bi se ubrzao napredak i ne naškoditi tijelu.
Sve što ne ustručavajte se slušati svoje tijelo i zabavite se.