Jednostavan način da to učinite treninga snage je mnogo učinkovitiji
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Što je ekscentrični vježbanje
Kada ugovori mišića, ona se skraćuje ili produžuje. Fazu u kojoj se skraćuje mišića, tzv koncentrični, a fazu u kojoj se produljio - ekscentrični. Jednostavan primjer: u vježbi na biceps, kada savijte ruku s budaletina, koncentrični kontrakcije događa, a kada je ekstenzora - ekscentrična.
U pravilu, trening snage više fokusira na koncentrične faze. Dok za rezultate dobrih potrebno je raditi dvije faze, au nekim slučajevima i da se usredotočite na ekscentrika.
Kako korisno ekscentrični vježba
1. Pomaže da brzo izgraditi mišiće i postati jači
na mišiće rastaoOni prvo moraju biti oštećena u procesu treninga, a zatim oporaviti tijekom blagdana. Stanice koje sudjeluju u oporavak satelita ili satelita su postavljeni na vanjskoj površini mišićnih vlakana.
Nakon oštećenja mišića satelitske stanice počinju da se množe, a kćeri stanice privlači ozlijeđeno područje. Amphicyte daje jezgru, veliki broj aktina i miozina u sarkomere - osnovne jedinice kontrakcije mišićnih vlakana.
znanstvenici usporediliAktivnost Satelitska stanica različito utječe na kontrakciju način u ljudskom mišića nakon djelo podudara nastup vježbe učinak ekscentrične i koncentrične vježbe i otkrili da nakon 24 sata ekscentrični opterećenje količina satelitske stanice je povećana za 27%, a nakon nje koncentričnim To se ne mijenja.
Osim toga, broj satelitskih stanica se povećavaEkscentrični vježbanje povećava sadržaj satelitska stanica u tipa II mišićnih vlakana Samo u mišićnih vlakana tipa II, koji su u mogućnosti da brzo rastu u veličini i pružiti nam vizualno veće mišiće. Tipa I. vlakana broj satelitska stanica ostaje nepromijenjena.
Usporedo s povećanjem mišićne mase growEkscentrični vježba: mehanizmi i efekte kada se koristi kao trening režim ili treninga dodatak a snaga i snaga (maksimalna sila × brzina).
Nedavna studijaUčinci ekscentrična kontrakcija trajanja na snagu mišića, Snaga proizvodnje, skok uvis, i bol Sveučilište u Novom Meksiku otkrili da četiri tjedna treninga snage s ekscentričnim fazi 2, 4 i 6 sekundi, uvelike povećati snagu i moć obučenih sportaša.
2. povećanje fleksibilnosti
savitljivost važno u bilo kojem sportu, uključujući i snage. Na primjer, u dizanju utega, nećete moći napraviti iskorak ili gurati bez dovoljno fleksibilnosti u ramenu joint.
Ekscentrični trening povećanaUčinci ekscentrični trening na donjem fleksibilnost udova: sustavni pregled duljina mišića i zajedničke raspon pokreta nije gore nego statičko istezanje položaja.
U studijiEkscentrični trening i statičko istezanje poboljšati zadnje lože fleksibilnost gimnazije muškaraca Russell Nelson (Russell T. Nelson), jedna grupa studenata obavlja ekscentrične vježbe, druga - statičko istezanje za šest tjedana. Kao rezultat toga, prva skupina povećan raspon pokreta na 12,79 °, a drugi - na 12,05 °.
3. Štite od ozljeda
Ekscentrični šteta vježbanjeoštećenja mišića od ekscentrične vježbe: mehanizam, mehaničkih znakovima, adaptaciju i kliničke primjene sarkomera, senzorni živci u mišićima i proprioceptors, što smanjuje raspon pokreta i snagu dobitke.
No, tjedan dana kasnije dolazi adaptacija: mišići se pruži optimalno uskladiti rad, što je dodatno zaštititi sportaš od ozljeda.
4. Pomoć u prevladavanju plato
Ekscentrična mišić vježbe može izdržati veću težinu nego koncentrični. Na primjer, kada ste uzeli previše velika masa u bench press i ne možete iscijediti bar, još uvijek možete ga držati na svoje tijelo ili da se polako spustite natrag na policu.
Ova značajka ekscentrične vježbe će vam pomoći da prevladaju trening visoravni. Ako ne možete izvesti koncentrične vježbe s novom težinom, pokušajte ekscentrična: to će pripremiti vaše mišiće i ubrzati napredak.
Ali budite oprezni: svakako pitajte da vam osigurati ako obavlja ekscentrične vježbe s teškim utezima.
5. raspršiti metabolizam
Ako želite izgubiti težinu kroz trening snage, s naglaskom na ekscentričnom vježbe.
studijaOdmaranje potrošnju energije i odgođenim početkom, bol mišića nakon cijelog tijela otpor trening s ekscentričnim koncentracije Wayne State University pokazalo je da ekscentrični vježbe cijelo tijelo metabolizam ubrzati sama 72 sati nakon treninga. A rezultati su važeće za početnike i iskusne sportaši.
Znanstvenici sa Sveučilišta u Kansasu također su primijetilioštećenja mišića i odmaranje metabolički stopa nakon akutne otpora vježbe s ekscentričnim preopterećenja značajno povećanje metabolizma u mirovanju 24-48 sati nakon ekscentrične vježbe.
Kada ekscentrični trening treba izbjegavati
Sa svim svojim prednostima, ekscentrični trening nije za svakoga. U nekim slučajevima potrebno je da se suzdrže od njih.
- Ako imate bolesti zglobova kao što su osteoartritis. Ekscentrični trening može povećati bol u oštećenim zglobovima.
- Tijekom perioda oporavka nakon ozljede. Od ekscentrični mišića vježbe ozlijediti više od koncentrični, nakon ozljede treba biti posebno oprezan. Prije početka treninga, konzultirati fizioterapeuta.
Kako dodati ekscentrične vježbe u treningu
To možete učiniti gotovo bilo ekscentrične vježbe, jednostavno proširenje fazu istezanje mišića pod stresom. Na primjer, ako radite bench press, smanjiti bar za 4-6 sekundi, i lift za 2 sekunde.
Evo nekoliko vježbi koje se može obaviti lako ekscentričan.
- sklekovi. Polako spustite se dolje brzo stisnuti se gore.
- povući. To donosi vježbe za klasične pull-ups. Vi radite pull-up skok, a zatim ispraviti svoje ruke polako što je više moguće, držite tjelesnu težinu.
- Split čučnjevi na jednoj nozi. Polako spustite dolje, ići gore brzo.
- s težinom čučnjeva. Polako spustite se dolje malo kasniti na najnižoj točki i otići gore brzo. Vježba će vam pomoći razviti mobilnost zgloba kuka.
- Noga proširenje u simulatoru. Ispraviti noge brzo i lagano savijati.
- Pritisnite tegovi za vežbanje prema gore. Podignite bućica brzo i spustio polako.
vježba koncentrične faze treba biti brz, ali bez trzaja, inače riskirate oštećenje mišića ili ligamenta. Ekscentričnim faza pokušati učiniti što je duže moguće: od 4 do 10 sekundi.
Što vas čeka nakon ekscentrične vježbe
Ekscentrične uzroci vježbe odgođeno bol u mišićimaSmanjuje opseg pokreta i mišićne snage odmah nakon treninga, 24Ekscentričnim vježbanje i odgođen početak bol mišića u kvadriceps induciraju prilagodbe agonist-antagonist aktivnosti, koji su ovisni o zadatku motora i 48Utjecaj ekscentričan uzrokovanu vježbanjem odgođenim početkom, bol mišića na pozicioniranja Sense i snimanje postotak u invalidskim kolicima košarkaša sati nakon treninga.
Iz toga se ne može izbjeći, ali za bol i ukočenost treba napredak. Tijelo brzo prilagođavaEkscentričnim Vježba testiranje i obuku N94-28363 na ekscentrični trening za povećanje snage i sposobnosti podnošenja stresa, bez ozljeda i bolova.
Koliko često organizirati ekscentrične vježbe
Budući da je teška ekscentrični vježbanje uzrokuje bol u mišićima i ograničiti snagu i raspon pokreta u trajanju do sedam dana, nema smisla da ih obavljati više od jednomEkscentrični Otpor Vježba za zdravlje i fitness tjedno ili jednostavno nemate vremena da se oporavi.
Dan nakon ekscentrične vježbe izvode lagane vježbe s naglaskom na koncentrične faze. To će ubrzatiSvjetlo koncentrični vježbe tijekom oporavka od oštećenja mišića vježbe-induced oporavak.
Ako se ne ide na čekanju teške ekscentrične vježbe možete učiniti dvije ili tri vježbe s naglaskom na ekscentričnog faze svakog treninga.