Novi način da se brzo obnoviti mišiće nakon treninga
Sport I Fitness / / December 19, 2019
U nedavnom istraživanju se pokazalo da određeni kombinacija hrane i vježbanja povećava za 30% sintezu proteina, koji pomaže da se oporavi brže nakon vježbanja.
Kako vratiti mišiće nakon treninga: mišljenje znanstvenika
U studiji,Otpor Vježba povećava postprandijalnom Noćenje mišićnog proteina Sinteza lista. , Čiji su rezultati objavljeni u Službenom listu of Sports Medicine American College of Medicine & Science in Sport i tjelovježba, primijećeno je da kombinacija proteina hrane i treninga snage neposredno prije odlaska na spavanje olakšava oporavak mišiće.
U istraživanju provedenom na Sveučilištu u Maastrichtu (Nizozemska), sudjelovalo je 24 mladih ljudi. Nakon dva sata nakon večere, neposredno prije spavanja, pili proteinski shake. Neposredno prije posluživanja koktela, jedna skupina sudionika proveo treninga snage za rad preko donjeg dijela tijela. Druga grupa nije ništa.
Oni koji su obučeni prije uzimanja sintezu proteina preko noći proteinski shake porasla je za 30% u usporedbi sa sudionicima, samo uzimanje proteina prije spavanja, bez fizičkog napora.
U ranijem radu ove skupine znanstvenikaProteini Malo prije spavanja povećava mišićnu masu i snagu dobiva tijekom dužeg otpora Type vježbanjem u zdravih mladih ljudi. Već je dokazano da konzumiranje Hrana bogata proteinima, Neposredno prije spavanja, može povećati sintezu mišićnog proteina tijekom noći.
Ovo otkriće je korisna ne samo bodybuilderi, ali i na druge sportaše, poput trkača. Dugo traje suviše teška oštećenja mišića. Nakon napornog treninga kako bi se oporaviti mišićnih vlakana, tako da se mišići brzo prilagoditi ozbiljnog stresa. Povećanje iscrpka pomoću ove tehnike, trkači će biti u mogućnosti da brzo prilagoditi na povećanje opterećenja.
Glavni istraživač Trommelen Jorn (Jorn Trommelen) tvrdi da je kao rezultat toga tehnike u mišićima proizvode više mitohondrije, zbog čega se povećava aerobni kapacitet Tijelo. Kombinacija stresa i hrane bogate proteinima, održava broj mitohondrija u mišićima, poboljšava time ne samo snaga stope, ali i izdržljivost.
Kako trenirati i što jesti prije odlaska u krevet
Trening, koja je angažirana u studirao, trajao je jedan sat i uključuje:
- 15 minuta na bicikl;
- šest kompleta 10 ponavljanja leg press u simulatoru;
- šest kompleta 10 ponavljanja dizanje noge u simulatoru.
Međutim Trommelen tvrdi da je manje intenzivan trening također će biti na snazi.
Bilo koja količina tjelesne aktivnosti može potaknuti sintezu proteina, iako u manjoj mjeri.
Na primjer, samo hoda neznatno povećana proizvodnja proteina u mišićima. Najučinkovitiji vježbi snage s težinom vlastitog tijela ili tegovi za vežbanjePogotovo ako ih ponavljati do kvara mišića.
Trommelen savjetuje izabrati za vježbanje prije odlaska na spavanje tri seta push-up i tri seta pull-ups. Broj ponavljanja - do kvara mišića.
Još jedan dobar izbor vježba - kombinacija čučnjeva, nogu dizanje i vježbe za loza (porast u potkoljenicama simulatoru, s težinom vlastitog tijela, s procjenom).
Što se tiče hrane, protein shake, a koristi se u istraživanju sadržavala 20 grama proteina. Ovdje je primjer konvencionalnog hrane koja sadrži istu količinu proteina: 600-700 grama nemasnog mlijeka, tri jaja ili 100 grama tuna. Hrana s manje bjelančevina, također, će povećati stopu oporavka mišića, ali ne toliko.
Trommelen vjeruje da je kombinacija trening s utezima i proteina obrok prije odlaska u krevet će biti najučinkovitiji način za vraćanje sportaša nakon dana napornog treninga.
Imate veliku priliku testirati ovu tvrdnju. Isprobajte novu tehniku, i podijeliti svoje dojmove u komentarima.