8 vježbi bez dodatnih utega za trening visokog intenziteta

Nudimo vam organizirati visokog intenziteta interval trening od osam vježbi, od kojih svaki traje 30 sekundi. Vjerujte mi, ako ste učiniti sve ispravno, vaši mišići će biti dugo vremena za nju zapamtiti. ;)

Fitness trener Adam Rozante (Adam Rosante), autor programa 30 sekundi za tijelo a vlasnik Narodne Bootcamp-a u New Yorku, nudi sveobuhvatan fitness program koji uključuje plan vježbanja i prehrane. Današnji fokus na prvom komponentom. Naša obuka će uključivati ​​osam jednostavnih vježbi. Svaki od njih mora biti učinjeno u roku od 30 sekundi u sljedećim redoslijedom:

• tri ponavljanja prve vježbe ciklusa, pauze između ponavljanja - 30 sekundi;
• tri ponavljanja drugog ciklusa vježbi, odmora između ponavljanja - 30 sekundi.

Ciklus 1 №

Čučanj sa svojim rukama dotaknuti pod

Što radi: ramena press, stražnjice, unutarnje strane bedara, telad.

Stanite uspravno, stopala zajedno, ruke podignite iznad glave. Skoči svoj stopala u širini ramena i čučanj, ruke dodiruju pod između njegovih nogu. Onda skočiti opet vratiti u početni položaj. Pokušajte izvesti što više ponavljanja u 30 sekundi.

Sklekova s ​​dozom ramena ruke

Što radi: ramena, prsa, ruke, trbušnjaci.

Stanite u baru, naglasak na rukama, kukova podkruchen (provjerite da nema progib u struku), dlanovi se nalaze neposredno ispod ramena, pritisnite napeto. Tijelo trebaju tvoriti ravnu crtu od pete do tjemena. Lagan utjelovljenje - na krilu praznima.

Izvođenje push-up poziciju i dodirnite desno rame na lijevoj ruci. Onda opet, učinite sklekove, a zatim dodirnite lijevu ruku desnom ramenu. Nastavite vježbu za 30 sekundi.

Vježba „Stolar pila”

Što radi: ramena, triceps pritisnuti, stražnjice.

Sjednite na pod, koljena savijena, stopala potpuno pritisne na podu, usredotočiti svoje dlanove na podu pokraj kukova. Podignite kukove prema gore, povucite desnu nogu i na dijagonali i pokušati dobiti lijevu ruku na desnom nogom. Povratak u početni položaj. Ponovite isto s lijevom nogom i desnom rukom. Nastavite vježbu za 30 sekundi.

Sprint niska skokovima

Što radi: guza, kvadriceps, listovi.

Stanite uspravno, noge malo šire od širine ramena, ruke savijene u laktovima, dlanovi okrenuti prema naprijed. Nježno sjesti i početi dodirivati ​​stopala na svojim nožnim prstima koliko je god moguće. Izvođenje svake vježbe za 30 sekundi bez prekida.

Ciklus № 2

Skakanje iz prestati lagati

Što radi: tisak, kavijar.

Početni položaj - prestani lagati, pritisnite napeti, ruke odmaraju na podu direktno ispod ramena, tijelo od stopala do vrha glave trebaju činiti ravnu liniju.

Obaviti niz od tri skokova:

• podići koljena naprijed kratke udaljenosti (oko 30 cm) i povratak u početni položaj;
• podići koljena prema naprijed za oko 60 cm i povratak u početni položaj;
• dovesti vaše koljena prema naprijed što je više moguće, tako da su u rukama razini i povratak u početni položaj.

Ponovite skakanje za 30 sekundi.

Vježba „Planinar”

Što radi: Ruka tisak, guza, noge.

Stanite s nogama u širini ramena. Desna ruka dizati, lijeva ruka savijena u laktu ispred grudi, dlan okrenut prema naprijed, lijevo koljeno povukao na svoja prsa. Izvođenje skakanje s promjenom ruke i noge. Pokušajte izvesti vježbe na maksimalnu brzinu od 30 sekundi.

Povlačenjem koljena na prsa u donjem zagrada

Što radi: ramena press, leg.

Stanite u donjem traku, a naglasak na podlakticu, kućište je izdužena, trbuh se uvlači. Lift zdjelica lagano prema gore (bez otklona u struku) i povucite desno koljeno prema prsima, a zatim se vratiti u početni položaj. Učiniti istu lijevu nogu. Ponovite prijedlog za 30 sekundi.

Trčanje na mjestu s visokim podizanje kukova

Što radi: tisak, guza, noge.

Početak trčanje u mjestu, podižući koljena visoka. Desna ruka, pokušajte dotaknuti lijevu nogu i lijevu ruku - na desnom nogom. Izvođenje vježbe za 30 sekundi.