8 učinkovite vježbe za biceps

Biceps - mišić koji se sastoji od dvije glave: duge i kratke. Sve osnovne vježbe za biceps uključuju savijanje ruke u laktu pod opterećenjem: s utezima ili na simulatoru. Ovo mijenja svoj raspon pokreta, položaja tijela i okrenuti podlakticu, pružajući različite učinke na mišić.

Odaberite 1-2 vježbe i dodati ih u svoj trening. Ali ne koristite uvijek isti: smjenjivanje različitih opcija će učitati oba glavom i stimulirati rast mišića.

1. Koncentrirani up za biceps

studijaACE studija otkriva Najbolja biceps vježbe Američki vijeće na Vježba (Američki vijeće na Vježba, ACE) je utvrdio da koncentrirani dizanje uključuje biceps za 97% - to je bolje od svih drugih vježbi.

Sjediti na klupi, uzmi budaletina u desnoj ruci i lijevoj ostatkom protiv lijevom koljenu. Stisnite triceps na desnoj ruci na unutarnje strane bedara. Savijte ruku u laktu, podizanje bućica, zatim ga spustite natrag i ponovite.

Pokušati gurnuti radno tijelo bliže zdjelice, a ne na koljena. Kada pomičete ruku, tako da krajnje točke, ispada automatski, što je dodatno opterećenje biceps.

Odaberite odgovarajuće težine za 8-10 ponavljanja: na kraju pristupa morate biti teško. Da li 3-5 seta.

2. Savijanja biceps kod križanja

Kuka ručku u donjem bloku, uhvatite ga dovoljno dobro. Savijte ruku u laktu i podignite podlakticu, dok se okreće dlan prema samom sebi. Povratak na početni položaj i ponovite.

Možete priključiti izravno olovku i raditi vježbe s obje ruke istovremeno. Međutim, operacija je samo jedan od njih omogućuje ne samo savijati podlakticu, ali i za implementaciju ruku prema van, što povećava opterećenje na biceps.

Izvođenje 3-5 seta 8-12 ponavljanja za svaku ruku.

3. Obrnuti držanje pull-up

Ova vježba nije izolirana: ona učitava ne samo biceps, ali i druge mišiće ramena i natrag. Unatoč tome, ove pull-ups su vrlo učinkovite: na podacima ACE, aktiviraju biceps za 80%.

Uhvatite bar obrnuti hvat, spustite ramena, prstohvat nož - je početna pozicija. Slijedi stezanje na glavi je razina horizontalne trake, a zatim spustite u početni položaj. Ne povucite bradu prema gore, pokušava doći do šanka: Vrat bi trebao ostati na razini.

Da li 3-5 seta od 10 ponavljanja bez težine. Ako ne možete završiti posljednji pristup, a zatim ih slijede u lice. Ako se napraviti 10 ponavljanja, a zatim pokušajte ponderiranje - pojas s lanca i palačinke na 5 kg. Izvođenje 3-5 seta s težinom u lice.

4. Ups baru na bicepsu

Uzmite dvoručni uteg obrnuti hvat, savijte koljena i podignite ljuske do razine rame. Povratak na početni položaj i ponovite. Izvođenje svake vježbe polako i kontrolirano, bez trzaja i ljuljanje.

Izvođenje 3-5 seta od 8-12 ponavljanja.

5. Ups s utezima na priklonite klupu

U ovoj vježbi su tegovi za vežbanje s rukama izvan tijela liniji, tako da se biceps up izvode s većom amplitudom.

Sjednite na priklonite klupu, zgrabite budaletina i smanjiti svoje ruke labavo sa strane. Iz tog položaja, savijte koljena i podići tegovi za vežbanje do razine ramena. Spustite ih natrag i ponovite.

Da li 3-5 kompleta 8-10 puta u svakoj.

6. Ups bar do pojasa

Ova vježba olakšava učitavanje dugu glavu biceps.

Uhvatite dvoručni uteg obrnuti hvat i lagano nagnite tijelo naprijed kako bi ga lakše. Povucite šipku na vrhu trbuhDonja se u početni položaj i ponovite.

Izvođenje 3-5 8-12 vrijeme pristupa.

7. Ups s utezima s supination

U ovoj vježbi morate kombinirati lakat savijanje i rotaciju podlakticu prema van, omogućujući maksimalnu biceps opterećenja.

Uzmite bućice ravno držanje, savijte ruke i podignite podlakticu, istovremeno okrećući ih. U gornjem položaju četkica treba biti isti kao i na dnu: dlanovima prema sebi. Spustite ruke i ponovno pratiti kretanje.

Da li 3-5 seta od 8-12 ponavljanja.

8. Ups s utezima ekspandera

U ovoj vježbi, dodatno opterećenje zbog otpora pod uvjetom Expander. Napetost maksimalno se stvara u gornjem točke.

Korak u ljusci s obje noge, uzeti budaletina i ekspanziju, okrenite dlanove daleko od vas. Savijte koljena i dovesti tegovi za vežbanje do razine ramena dok se okreće na podlakticu izvana. Niža, a zatim podignite težinu ponovno.

Izvođenje 3-4 seta od 8-10 ponavljanja. Zbog proširenje vježbe postaje mnogo složenija, pa za početak, pokušati izvršiti s malo težine. Ako je previše lako - uzeti teža budaletina ili odaberite Expander s velikim otporom.