6 guranje mogućnosti za brzi rast prsnog mišića
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Push-up pružaju izvrstan trening za cijelo tijelo, uključuju mišiće ruku, prsa i jezgre. Tu su i neke vrste sklekova, dizajniran za rad na određene grupe mišića. Prikazani kompleks šest guranje opcije će vam pomoći pumpa pločice.
Za daljnji napredak je važno održavati intenzitet treninga, učenje novih varijacija vježbi i ide od onog na koji ste navikli.
To ne znači da morate zamijeniti sklekove s druge vježbe. Dovoljno je probati drugi guranje opcije - to će biti pravi test za mišiće i osiguravaju brz napredak.
Ako do ove točke, uvijek ste učinili samo klasične sklekove, Layfhaker pomaže vam prenijeti svoj trening na novu razinu. Kompleks push-up, prikazani u nastavku, učiniti vaš prsni mišići moliti za milost.
1. Klasične push-up (zagrijati)
Stanite na visokoj razini, s rukama ispod ramena. Počnite niže svoje tijelo, držeći leđa ravno, sve dok prsima dotakne pod, a zatim ispraviti svoje ruke natrag u početni položaj.
Učinite ovu vježbu kao zagrijavanje. Da li 3-4 seta 12-20 ponavljanja.
2. Push-up prozore s širokim izjavu o rukama
Ove push-up izvode na isti način kao i klasični, samo ruke nisu stavili pod ramena i malo šire. Mašu rukama šire uklanjanja opterećenja od tricepsa i prenijeti ga na prsni mišići.
Ako je previše lako za vas, pokušati staviti svoje ruke kao širok kao što možete, a imajući blagi zavoj u laktovima, učinite sklekove iz ove pozicije. Širi ste stavili ruke, više opterećenje će se prebaciti na prsne mišiće.
Izvođenje 3-4 seta od 8-12 ponavljanja.
3. Push-up s clap
Početni položaj - kao u klasičnim sklekova. Polako se dolje, a zatim naglo se podiže, skidanja ruku s poda i pljeskanje rukama po grudima. Nakon pamuk zemljišta u svoj prvobitni položaj.
Nagli prekid od sklekova osigurava eksplozivna opterećenje na prsnih mišića, a to je najbolji način da se gurnuti u tijeku zaustaviti.
Izvođenje 3-4 seta od 8-12 ponavljanja.
Prije vježbanja, budite sigurni da mijesiti i protežu zglob: oštar pritisak na odmorištu na „hladno” mišića može dovesti do ozljede.
4. „Dijamant” push-up
Ova vježba - suprotno od push-up sa širokim izjavu o ruku. Ovdje možete staviti ruke blizu jedna drugoj, tako da su prsti dolaze u kontakt jedno s drugim. Tijekom cijeđenje laktove kretati uz tijelo.
Ako ne možete napraviti ovu vježbu, prvi pokušaj staviti ruke ispod ramena i nose klasične sklekove, ali budite sigurni da vam laktovi blizu svoje tijelo kreće. Kada će biti udoban za obavljanje takve sklekove, možete prijeći na „dijamant”.
Tijekom „Dijamant” Push mnogo toga ide na triceps. To je najbolje da ih izvoditi nakon sklekova sa širokim izjavu o ruke za počinak učita prsni mišići.
5. Push-up prozore s rukama na brdu
Stand suočava s klupe ili drugi visinu. Stavite ruke na rubu stola (ne ispod ramena i malo šire), a slijede standardne sklekove, pokušavajući zadržati tijelo ravno.
Zbog povišenog položaja tijela s gornjeg dijela ove vježbe pruža više opterećenje na donji dio prsnog mišića.
Ako ste push-up čini previše jednostavan, pokušati sklekove s tijelom nagib na kolutove. Noge na podu, s rukama na kolutove, fiksna na udaljenosti od pola metra od tla. Tijekom tih sklekova koju čine napore ne samo za podizanje tijela, ali i da zadrži ravnotežu na nestabilnim prstenova. Kao rezultat toga, prsni mišići se učitavaju mnogo više.
Izvođenje 3-4 seta 12-20 ponavljanja.
6. Push-up sa svojim nogama na platformi
Postavite stopala na klupu ili drugu visinu, i rukama - na podu. U tom položaju, slijedite normalne sklekove.
Kao iu prethodnoj vježbi, s obzirom na položaj opterećenja tijela je pomaknut, ali ovaj put - na vrhu prsne mišiće.
Izvođenje 3-4 seta 12-20 ponavljanja.
završetak
Konačni vježba će vam pomoći povećati hipertrofiju mišića.
Odaberite najteže za vas vrste sklekova i obaviti onoliko ponavljanja kao što možete, prije potpunog neuspjeha mišića. Zatim se opustite kroz 30 sekundi i pokušajte ponovno.
I ne zaboravite o ostatku: intenzivna obuka treba izmjenjuju s razdoblje oporavka.