6 pravila za određivanje dužine optimalno od trčanja tjedno
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Postoji određeni broj kilometara koje mora trajati tjedan dana da ostanu u dobroj formi i koje nisu zamarati. Ovih šest pravila za trenera olimpijske medalje će vam pomoći da svjesno pristupiti obuci i pravo na određivanje optimalne udaljenosti, koje treba izvoditi u tjedan dana.
1. Što duže udaljenosti, više ćete morati pokrenuti
To je prirodno, jer je razlika između pet kilometara, a maraton je ogroman. A oni koji žele pokrenuti maraton, bit će mnogo duže od onih koji su idući u trčanje pet kilometara.
2. Razmak će se povećati kako bi zadovoljili svoje ciljeve
To je jedna stvar kada se samo želite pokrenuti odabranu udaljenost, a sasvim drugo kada je vaš cilj je poboljšati vrijeme putovanja. U tom slučaju, morate trenirati i raditi za tjedan dana više.
3. Ponekad jedan km možete odbiti za dvoje
Kada svoj tjedan raspored uključivao trčanje utrku na tvrdom ovojnicom, tempo trčanje ili shuttle run, oporavak nakon treninga će se održati dulje nego nakon laganih aerobnih izvodi isti svezaka. Stoga, kada se dodati u svoj raspored takve obuke, poželjno je da se smanji udaljenost da bi se normalno pokrenuti kroz, kao što je umanjen za više fizičke aktivnosti.
4. Trčanje kao zgodan za vas
Ako se tijekom vježbe izvoditi puno manje kilometara nego što bi trebao, njegova učinkovitost se smanjuje. No, tu je načelo specifičnosti, koje navodi da postane profesionalni u ono što radite. Na primjer, ako naiđete polako, ali za dugo vremena, to znači da ćete biti dobro pripremljeni za duge utrke. Ali, to je malo vjerojatno da će biti u mogućnosti da brzo trčanje pet kilometara. Dugo dugo utrke neće vam pomoći u pripremi za kratak ali brz, ali savršeno pogodna za ultramaraton.
5. Ostavite vremena za prilagodbu, nakon povećanja tjedne kilometraže
Kako bi se smanjio rizik od ozljeda, nakon povećanja tjedne kilometraže pokreće ga još neko vrijeme za tijelo da se navikne na novi teret. Na primjer, možete dodati pola kilometra svaki kotačić za tjedan dana, ali onda ćete morati pokrenuti istu udaljenost, barem dva tjedna. Ako pokrenete četiri puta tjedno, možete povećati svoj tjedni broj prijeđenih kilometara po šest kilometara.
Tu je još jedan pravilo - udaljenost može se povećati samo za 10% tjedno. Ako je kilometraža od svoje standardne staze od pet kilometara, sljedeći tjedan možete pokrenuti pet kilometara i 500 metara. Može povećati udaljenost svaki tjedan.
6. Zdrava trkač uvijek pobjeđuje ozlijeđen
Kao što je poznato, to ne znači da je više bolje. To će biti točna u vrijeme pripreme za pokretanje manje, ali konkurencija da biste dobili okolo onaj koji je pokušao da se povećala njihova kilometraža tijekom treninga.
Koliko bi trebalo pokrenuti u tjedan dana
Dakle, ako niste profesionalni sportaš, ali običan smrtnik, koji se priprema za svoj prvi pet ili deset kilometara, polumaratona i maratona, koju treba zapamtiti ove brojke:
- Udaljenost od 5 km: 32 - 40 km.
- Razmak 10 km: 42 - 48 km.
- Polumaraton: 48-64 km.
- maraton: 48-80 km.
Kilometraža profesionalne sportaše je 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km i 161-225 km, respektivno.
Podsjetimo da su to prosječne brojke za usporedbu. Ako ste uzimajući spremni za trenera, to će pomoći da se utvrdi kilometraža ovisno o vašem fizičkom stanju. Može se razlikovati od podataka navedenih.