5 × 5 - optimalan trening program 3 puta tjedno

Ovaj program je pogodan za početnike i sportaša, koji su se vratili na vlast sportu nakon duge pauze. Njegova glavna prednost - jednostavnost.

Što je suština programa obuke

Program se sastoji od pet vježbi:

1. Čučnjevi na leđima: 5 kompleta 5 puta.

2. Bench Press: 5 serije po 5 puta.

3. metoda povećati težinu u bench press →

3. Dizanje 1 pristup za 5 puta.

Mrtvo dizanje - učinkovito mršavljenje vježba →

4. Bench press stoji mrena: 5 serije po 5 puta.

5. Potisak štap u nagib: 5 serije po 5 puta.

Iz tih vježbi sastoji se od dvije sesije:

1. Obuka: čučnjevi, bench press, pull štap u padini.
2. Vježba B: čučnjevi, bench press stoji mrena, mrtvo dizanje.

Radite tri puta tjedno i stalno se izmjenjuju vježba A i B. Između dva treninga odmoriti barem jedan dan.

Ovdje je uzorak trening raspored za tjedan:

1. Monday Night: Obuka
2. Četvrtak: Odmor.
3. Okoliš: Trening B.
4. Srijeda: Odmor.
5. Petak: Obuka
6. Subota i nedjelja: odmor.

Sljedeći tjedan početi trening s B.

Kako se ne bi propustiti vježba i lakše za pratiti svoj napredak, možete preuzeti program StrongLifts 5 × 5. U njoj se nalazi raspored s vježbama koje možete prilagoditi sebi. Li na umu napravio setova i ponavljanja izravno tijekom treninga, a zatim i timer odmoriti.

Također, u prilogu su video s tehnikom vježbi, obuke povijest, a nakon prva tri lekcije, možete pratiti svoj napredak.

Plaćena verzija ima raspored zagrijavanja pristupa, prokleti kalkulator, integraciju s Google Fit i „Zdravlje» (iOS), kako bi se oznaka pristupa, bez uklanjanja zaključavanje zaslona.

Na kojoj težini za početak

Ako ste već upoznati sa vježbama i učiniti ih s pravom tehnikom, pokupiti maksimalnu težinu s kojom ćete moći obavljati pet setova od pet ponavljanja.

Ako ste novi u vježbe ili ih ne učiniti za dugo vremena, za početak, uzeti polovicu maksimalnog pyatipovtornogo ili manje:

1. Čučanj, potisak s klupe, bench press stoji: 20 kg (bez vrat štap palačinke).
2. Dizanje: 40 kg (objesiti na vrat dvije palačinke 10 kg).
3. Veza šipke u nagib 30 kg (dvije palačinke objesiti na vrat 5 kg).

U prvom tjednu bit ćete vrlo lako, ali težina će brzo povećati. U roku od četiri tjedna što čučanj s utegom od 30 kg više medija iz prsa 15 kg više.

Počnite čučanj s pečatom na poleđini, a možete prošetati do 100 kg u 12 tjedana.

Kako povećati težinu

1. čučnjeva. Ako ste u mogućnosti da obavljaju pet ponavljanja u svih pet pristupima, sljedeći put dodati 2,5 kg - male palačinke od 1,25 kg na svakoj strani. Ako niste bili u mogućnosti to učiniti pet ponavljanja, nastaviti raditi s tom težinom dok možete.
2. Bench press, mrena bench press stoji mrena savijena do struka u nagibu. Muškarci dodano 2,5 kg, žene - za 1 kg.
3. dizanje. Dodati 5 kg - 2,5 kg po strani. Mrtvo dizanje uključuje više mišića, tako da možete povećati težinu brže.

Ako nema mjesta za palačinke 1,25 kg, kupiti svoje i nosite ih na svog rada.

Kako da se ugrijemo

Prije treninga ne zanositi sa kardio: može umoriti mišiće nogu čučanj. Tri do pet minuta brzog hodanja ili trčanja će biti mirna dovoljno.

Ako vježbate s praznim pečatom, ne treba zagrijati približava, jer je težina je previše svjetla. Dva pristupa mogu obavljati pet zračni čučnjevi.

Kada dođe do težih utega, topla-up setovi su obavezna. Oni omogućuju da se ugrijemo ciljane mišiće i testirati opremu.

Izvođenje dva topla-up seta pet puta s praznim pečatom. Nakon toga, dodati 10-20 kg i izvode 2-3 puta, dok ne dođete do svoje radno težinu.

Nemojte se između zagrijavanja pristupa. Pauza tek nakon njih, prije pristupa operacijskom težine.

Vježbe koje treba obaviti prije treninga snage →

Koliko odmora između setova

Prvo, zbog manje težine ne treba dugo ostalo. No, kada je težina počne rasti, obnova snage nakon pristupa može uzeti više vremena.

1. 1,5 minuta, ako ste završili prethodni pristup bez puno truda.
2. 3 minute, ako ste bili pokušati dovršiti pristup.
3. 5 minuta, ako u zadnjem ponavljanju ste postigli neuspjeh mišića.

Također možete doći do svog disanja. Ako se tijekom vježbanja dah kači, Opustite se, dok je u potpunosti obnovljena.

Koji su ciljevi i uvjeti programa obuke

Plato: što učiniti kad nema napretka

Prva stvar koju treba učiniti ako nije mogao završiti pristup - dužu pauzu. Stavite traku i pričekati 5 minuta, a zatim pokušajte ponovno.

Ako ne rade ovo vrijeme, provjerite za bilo kakve greške:

1. Loše zagrijao: nedostatak zagrijavanja pristupa su prisiljeni raditi na hladnim mišićima, a višak - svoje gume.
2. Je li sa slabom tehnikom. Neispravna putanja šipke povećava rizik od neuspjeha.
3. Propušteni trening. Ako ne učitati mišiće dosljedno, ne morate rast.
4. Učiniti previše kardio ili dodatne vježbe koje usporila oporavak.
5. Nedovoljno sna. Nedostatak sna usporava oporavak.
6. Nemojte jesti. Nedostatak hranjivih tvari i usporava oporavak.

Ako ste u mogućnosti ispuniti sve skupove i ponavljanja tri treninga za redom, potrebno je smanjiti težinu ili broj setova i ponavljanja.

napredak jednadžbe: kako ostvariti da biste dobili rezultate →

Kako bi smanjili rad

Ne možete dodavati težinu trajno, prije ili kasnije, proces se zaustavlja. Ako je radna težina neće povećati tri treninga za redom, smanjiti opterećenje na sljedeći način:

1. Tri seta pet ponavljanja.
2. Tri seta tri ponavljanja.
3. Jedan pristup za tri ponavljanja i dva seta tri ponavljanja sa 5% po težini.

Također možete smanjiti težinu i do 10% od radničke klase i dodati ga ponovo, pazeći opremu i ispravljanje svoje pogreške.

Zašto je ovaj trening program je učinkovita

Postoji nekoliko čimbenika koji čine ovaj program 5 × 5 vrlo učinkovit:

1. Slobodni utezi. Morate držati ravnotežu da je dodatni teret na mišiće.
2. minimalna oprema. Trebate samo bar i trgovina, tako da možete napraviti 5 × 5 u bilo kojoj teretani ili čak u garaži.
3. poliartikularnog vježbe. Osnovne vježbe uključuju više mišića i zbog toga se omogućilo dizati veću težinu.
4. Jednostavno početak. Lagane na prvim vježbama vam omogućiti da ispitivanje opreme i izbjegli ozljede.
5. intenzitet. Vježba teška, ali kratko. Vi završiti prije umora i stoga uvijek održavati koncentraciju.
6. progresivni preopterećenja. Stalno debljanje uzrokuje vaše tijelo brže prilagoditi. Mišići postaju kosti i tetive - jači.
7. Jasan plan i povjerenje. Znaš što učiniti s svakog treninga, a mi smo sigurni da je program radi.
8. strast. Pitate se što je težina možete hodati, koliko dugo će moći povećati težinu. Ona dodaje uzbuđenja i mnogo snage kako bi sebi izazov.
9. ublažiti. Ne treba izmisliti, za pretraživanje i odaberite. Nakon što svladati tehniku, a onda samo dodajte na težini.

Program nema ograničenja na podu. Pogodan je za sve uzraste, uključujući i mlade i zdrave ljude nakon 40 godina.

Naravno, ovaj program neće ugoditi svima. Na primjer, ako vam se sviđa raznolikost, pet vježbi provodi se svaki dan, od vas će brzo postati dosadno. Kao rezultat toga, gubite motivaciju i bacati svoj trening.

Ako vam se sviđa dosljednost i trebate jasan plan akcije, 5 × 5 će vam odgovarati savršeno i da će vam pomoći kako bi se postigla dobre rezultate.

vidi također

10 mitova o treninga snage →

Kako postati rock: prehrana i vježbe program Dwayne Johnson →

Kako vježbati kod kuće: program osposobljavanja za tjedan dana →