3. Postupak povećavaju masu u bench press
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Nitko ne želi izgledati slab, što bench press sa svjetlom stup. Postoje tri načina da poboljšate svoje performanse u ovoj vježbi.
1. Probajte powerlifters tehnika
Ako želite stvarno puno bolje Reap odabrati Powerlifters opreme, koji uključuje smanjenje maksimalne amplitude i izbor najpovoljnijeg položaja tijela.
Uzmite pravi stav
Ramena leže na klupi, leđima zakrivljeni luk, noge čvrsto stoji na podu, stabilizira položaj tijela. Arc lučnim leđa pomaže da se smanji opseg pokreta: kako će bar biti kraći udaljenost, što znači da će biti lakše stisnuti puno težine. Osim toga, lučni natrag pomaže da koristite mišiće leđa i prebaciti teret na donjem snopu prsnih mišića.
Koristite široki hvat
Širi li će preuzeti dužnost, manje raspon pokreta i više stresa na jak Pečuh.
Jako stisnuti vrat tijekom vježbanja
Snažan hvat omogućuje usklađivanje rad senzornih i motornih dijelova živčanog sustava, koristiti puni potencijal mišića i napraviti pokret moćniji.
Držite laktove pod kutom od 45 stupnjeva iz tijela
Ova situacija omogućava lakat ravnomjerno rasporedite teret između triceps i prsnih mišića, a tijekom spuštanje trake za korištenje mišiće leđa.
2. Povećava opterećenje, a ne mase na traci
Čak powerlifters rijetko koriste odnopovtorny maksimum (1RM) u treningu, a ostatak od sportaša to sigurno nije potrebno. Za razvoj snage i mišićne hipertrofije trebate ozbiljniji teret nego može pružiti obuku s 1RM.
Idemo računati. Recimo da radite bench press 1RM od 135 kilograma. Čak i uz dobar vježba koju možete učiniti samo oko 6-8 ponavljanja, bit će dugo vremena da se odmori između, i na kraju se nakupljaju u mišićima tako umorna da jedva mogu podići svoje ruke. To je ludo težak trening, ali iznos koji podići samo 1080 kilograma.
Sada zamislite da radite bench press sa 85% svog 1RM - 115 kilograma. Uklonili ste sve u prvih deset na svakoj strani, ali već možete izvesti 4 teške seta 3-5 ponavljanja. Čak i ako se obavlja bench press 3 puta u pristupu, ukupan broj podiže težine će biti 1380 kg - čak 300 kilograma više!
Ako želite dodatno povećati opterećenje, završili vježbanje obični drop-set ili onaj s malom pauzom. U tipičnom drop-seta odmah nakon pristupa li što je brže moguće odbaciti 25% od težine i napraviti drugačiji pristup. U drop-set za pauzu, ne možete požurivati i poslije je dobio osloboditi od težine, odmoriti 10-15 sekundi.
3. Promijenite svoje raspala
Prsni mišići i triceps raditi kada se gurati, leđa i biceps - prilikom povlačenja. Dakle, logično je da vlak tih mišićnih skupina zajedno: organizirati nekoliko dana „prsa-triceps” i „back-biceps”, a zatim dati mišiće dug odmor.
No, ako koristite Split za dugo vremena, vi ga promijeniti, možete postići bolje rezultate.
Split antagonističke muskulature može povećati opterećenje na pojedine skupine mišića. Na primjer, ako u ponedjeljak radite vježbe na prsa i biceps, triceps, što će raditi kasnije u tjednu. U tom slučaju, dok su pritom vježbe triceps i prsni mišići koriste - ne morate čekati tjedan dana da ih opet učitati.
Osim toga, tijekom studija biceps Pečuhu gotovo ne bi se koristiti. Kao rezultat toga, ne akumuliraju umor, tako da možete učiniti više.
Eksperimentirati s mjestom za vrijeme bench press, izbjegavajte odnopovtornogo maksimalno i pokušati raditi s antagonistički mišiće u jednom treninga - i uskoro ćete biti u mogućnosti dodati na moj post par Palačinke.