20-minutni trening, koji će zamijeniti sat vremena na traci za trčanje
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Što bi vam odabrati ako su ponuđena vražju 20-minutni trening koji opeklina onoliko kalorija kao sat trčanje u prosječnoj tempom na stazi? Odgovor će ovisiti o resursima koje imate.
Da, trčanje i visokog intenziteta interval trening - dvije vrlo različite opcije za vježbanje, utjecaj na tijelo će biti drugačiji. Ali kada imate ograničeno vrijeme, a cilj - da se spali kalorija, ne posebno razmišljati o putu.
Tabata je cilj - kako bi rastjerala metabolizam i čine ga raditi za vas na maksimalno spaljivanje kalorija čak i nakon treninga je davno prošao.
Kompleks se sastoji od osam vježbi. Svaki izvodi za 20 sekundi, a zatim slijedi 10 sekundi pauze. Preporučuje se obavljati četiri pristupa, odmor između njih - jednu minutu.
1. Trčanje na mjestu
Pokušajte dizati koljena kao visok kao moguć. Možete se spojiti na ruci, kao u standardnoj vožnji. Oni trebaju kretati jasno i natrag paralelno s tijelom.
2. žaba
Napravite bar s naglaskom na zapešću, palmino - direktno ispod ramena, tijelo, noge i oblik glave kontinuirani linija. Želudac u, podkruchen zdjelice, struk bez progib. Iz tog položaja, skakati i povući svoje noge u svoje ruke. Guza bi trebao biti ispod koljena. Onda skočiti natrag u izvorni položaj remena.
3. klizačica
Početna pozicija - noge ramena width apart. Izvođenje mali skok u stranu na desnom nogom, lijevo premota za tijelo. Glavni prijenos težine na podršci, desnom nogom. Zatim, iz ove pozicije, skok u smjeru suprotnom, s naglaskom na lijevoj nozi.
Ne zaboravite da su skokovi treba biti mekan. Na slijetanje koljeno bi trebalo biti savijena, budite oprezni da ne idu dalje od pete.
4. Skakanje Jack u baru + povlačenjem vašeg koljena na prsima
Napravite bar s naglaskom na ručnom zglobu, tijelo, noge i glavu treba formirati neprekinutu liniju. Skakanje, raširi noge razmaknute i odmah skočiti nazad u početni položaj. Zatim skok naprijed, tako da su joj koljena bila između ruke i onda skočiti natrag u bar. To je jedan ponavljanja.
5. Skakanje u mjestu povlačenjem vašeg koljena na prsima
Stanite uspravno. Skok u vis, savijanje noge i pokušava što je moguće bliže povucite koljena na prsima. Zemljište na mekim koljena i odmah opet skočiti.
6. planinar
Početni položaj - nosač s naglaskom na zapešću. Početak naizmjence povući koljena na prsa, mijenjajući noge kao brz kao možete. Tijekom vremena vježbe, voditi brigu da se bazen nije uskrsnuo.
7. Skakanje iz čučnjeva s 90 stupnjeva
Početni položaj - standardni squatting: Noge ramena width apart, prsti ne idu dalje od koljena, glavni težina prenosi na petama, ruke rana iza glave, laktovi sa strane gleda. Vi skočiti kao visok kao moguće i na skok okrenuti oko 90 stupnjeva iz tog položaja. Zemljište na mekim koljena i odmah skočiti čučanj i ponoviti.
8. burpee
Stanite uspravno, a zatim sjesti, staviti ruke na pod, ruke u širini ramena. Iz tog položaja, sići na traku povlačenjem natrag noge u skoku. Izvođenje push-up, a zatim skok naprijed, koljena sastavljen do laktova što je bliže moguće. Sada skočiti gore i pljesni rukama iznad glave. tiho i ponoviti sletio.
Ako vam je teško da se iscijedi, možete ili preskočiti ovu stavku i samo leći na tepih, a zatim uspon u baru, ili odabrati svjetlo verziju i napraviti sklekove s koljenima.