20-minutni trening, koji je vrlo brzo bi ti tanji, jači, plastični

Ovaj intenzivan trening kombinira vježbe snage s joga elemenata. Idealno za one koji žele maksimalnu korist u minimalnom vremenu.

Možete zadržati svoje tijelo u formu uz ostvarivanje najmanje jedan sat dnevno. No, ne smije se zaboraviti da je u cilju dobrobiti (ubrzani spaljivanje kalorija, povećanje snaga, osjećaj zadovoljstva s visokom razinom endorfina) skraćeni trening mora biti lud intenzivan.

Samo ti nudi obuku Mike Scherbakov (Mike Sherbakov), certificirani osobni trener i joga instruktor iz Club La Costa u San Diegu.

Ovaj trening kombinira elemente yoge i vježbi snage s utezima. Joga razvija osjećaj za ravnotežu, povećava ukupnu snagu, smanjuje stres i poboljšava držanje tijelaI vježbe snage pružiti potrebne opterećenja.

Ovaj trening će vam jači, mršaviji i više plastike brže nego što ste učinili prije. Svaka vježba se temelji na jogu uključuje mnoge zglobove i suprotstavljene grupe mišića, čime ćete povećati svoj mišićne mase i sagorijevanje masnoća.

Mike Scherbakov

Za najbolje rezultate, ponovite ovu vježbu tri ili četiri puta tjedno.

zagrijati

Pet minuta kao kardio vježba. Fit lako trčanje ili hodanje na pokretnoj traci s treninga kosine na vježbe bicikle „buškaina”, vijača. Izvođenje visok intenzitet rada (80% od maksimalnog broja otkucaja srca).

Zatim ponovite svaki nadskup tri puta.

nadskup 1

Brzo premjestiti iz jedne vježbe na drugu i koristiti odgovarajuću težinu.

Poza pas njuška dolje i remen

Stanite psa njuške dolje položaj (ruke i noge na podu, zdjelica teži prema stropu).

Besplatno tijelo naprijed i izlaz na normalnom baru (fokus na ruci). Spustite se na podlaktice u modificiranoj traku, a zatim se vratiti u normalu i otići na psa držanje njuška dolje.

Ponovite 8-12 puta.

Iskorak dizanje bučica

Stanite sa stopalima u širini ramena, ruke s utezima. Napravite utakmice stopala potiska leđa. Pravo savijena koljena na 90 stupnjeva. Gledajući naprijed noga, lijeva noga počiva na težini.

Savijte laktove dizanje bučicama u visini ramena. Spustite oružje i vratiti se u početni položaj.

Da li 8 do 12 ponavljanja. Promjena stopala i ponoviti.

Burpee i držanje psa njuške do

Stand: noge ramena width apart, ruke dolje.

Okrenut licem prema dolje, savijte koljena i stavite dlanove na podu ispod ramena. Oslanjajući se na ruke, podignite gornji dio tijela i noge i izaći u psa njuške do pozi.

Padajući na pod, a onda se podigao na ruke, skakanje povucite noge na zapešćima. Iskočiti i pljesni rukama iznad glave.

Ponovite 8-12 puta.

nadskup 2

Ardha uttanasana i uzgojne ruke

Stand: noge ramena width apart, tegovi za vežbanje u rukama. Dlanovima ispred bedara, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Provjerite nagib, dodirnite kočione ruke.

Podignite gornji dio tijela dok je paralelno s podom. Pritisnite napeta.

Držite laktove blago savijena, ruke u stranu, tako da su tegovi za vežbanje u ravnini sa ramenima, lopatice povezati.

Dip ruke. Ponovite 8-12 puta.

Iskorak dizanje bučica

Stanite sa stopalima u širini ramena, ruke s utezima. Napravite lijevo stopalo potiska leđa: desnog koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, stopala usmjerene ravno naprijed, lijevo koljeno dotakne pod.

Bend koljena, podizanje tegovi za vežbanje do razine ramena, dlan razmještene izvana. Spustite ramena i podignite ruke iznad glave. Dip ruke, uzeti početni položaj.

Da li 8-12 ponavljanja na svakoj nozi.

Poza pas njuška dolje skok

Stanite psa držanje njuška dolje. U mekom skok noge dlanovima. Povratak u početni položaj.

Ponovite 8-12 puta.

Konačna interval trening

potpun trening visokog intenziteta tri minute sjednici na traci za trčanje s nagibom (što veće to bolje).

Trčanje 30 sekundi pri maksimalnoj brzini. Onda - 30 sekundi miran i restorativne trčanje ili hodanje. Ponovite sve tri puta.

Pokušajte ovu vježbu i podijeliti svoje dojmove u komentarima.