20-minutni trening Taylor Swift za cijelo tijelo
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Simone de la Rue (Simone de la Rue) stvara obuku za takve Hollywood slavne osobe i pop zvijezde poput Taylor Swift i Reese Witherspoon. Da bi se to postiglo, kompleks je samo 20 minuta vježbanja treba se nalaziti mat, vode i ručnik. Jeste li spremni za eksplozivne mješavine kardio i pilates, koji neće zanemariti bilo koji od mišića u vašem tijelu?
Najveći dio treninga
Vježba № 1. Eksplozivna skakanje u iskorak
Tijekom izvođenja napada, pobrinite se da je koljeno bilo iznad gležnja i ne ide naprijed. Pokušajte visoko skočiti gore i puštena u rad kvadricepsa bedra, stražnjice i kormilar. Tijekom promjene nogom u skoku, pokušajte pogoditi gležnjeve zajedno. Ako iz bilo kojeg razloga teško skočiti visoko, pratite modificiranu verziju vježbanja, i samo malo suzu s nogu od poda, a promjenom položaja.
Izvođenje 3 seta od 10 ponavljanja.
Vježba № 2. Umače + Touch palme ramena i zapešća
Stanite u baru, ne push-up (lakat u stranu), u gornjem položaju prvo dodirnuti lijevo rame, desnu ruku, a onda - lijevu ruku desnom ramenu. Zatim dolazi zglob na dodir: lijeva na desno, ruke u širini ramena, s desna na lijevo, ruke u širini ramena. Dakle, to će izgledati kao jedan ponavljanja.
Tijekom sklekova, pokušati zadržati cijelo tijelo u jednoj liniji, leđa ravna i želudac u. Ne podižite zdjelicu i trbuh povucite prema dolje.
Ako vam je teško raditi sklekove na prstima skroz, pokušajte modificiranu verziju - sklekove s koljenima.
Izvođenje 2 seta od 10 ponavljanja.
Vježba № 3. Bočni remen s pletiva
Stanite na strani bar na desnoj strani, naglasak na ravnanje ruku, dlan se nalazi ispod ramena, podrška noga kostiju. Lijeva ruka ispružena i formira ravnu liniju na desnoj strani, lijeva noga se podiže, pritisnite povučeni, tijelo je jedan redak. Savijati lijevo koljeno i lijevi lakat, vuče ih prema drugome, a zatim se vratite u početni položaj - to je jedan ponavljanja.
Izvođenje 10 ponavljanja na jednoj strani, a zatim - 10 više u sekundi. Jednostavno opcija - ne fokusirati na ravnanje, a na savijena noga.
Vježba № 4. Mahi noge
Dobiti na sve četiri, na koljenima i prestati oružja ravnim, stavila ruke ispod ramena, bedra okomito na pod. Spustite tijelo prema dolje na podlaktici i istovremeno povucite desnu nogu natrag i podignite kao visok kao moguć. Zatim postepeno ići u naglaskom na straightened rukama i pomaknite desno koljeno na desnoj ruci. To je jedan ponavljanja.
Izvođenje 20 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim prebaciti strane.
pojednostavljena verzija
Jednostavno ne savijeno koljeno uz rame isto ime i vratiti ravnanje nogu natrag.
Vježba № 5. Čučnjevi sa skokovima
Stanite s nogama ramena width apart, prsti lagano razmještene u ruci. Obavlja standardnu čučanj i iskočiti gore. Skakanje pokušati zadržati nogu i gležnjeva dira. Slijetanje u čučeći položaj treba biti mekan.
Izvođenje 2 seta od 10 ponavljanja svaki. Jednostavan izbor - standardni čučnjevi.
Vježba № 6. Bočni povlačenje nogu u položaju ležeći
Lezite na desnoj strani, naglasak na podlakticu (lakat nalazi ispod ramena), desna noga je savijena, s tijelom bedra ravnoj liniji, lijeva noga je ravna. Podignite lijevu nogu, ispisati ga prema naprijed, tako da je okomita na tijelo i povucite čarapu preko. Zatim se polako povući nogu natrag i izvucite čarapu od sebe. To je jedan ponavljanja.
Izvođenje 18 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim prebaciti strane. Svjetlo verzija - potpuno ležati na podu i stavi glavu na njegovo produžena ruka.
Vježba № 7. Podizanje tijela iz ležećeg položaja na trbuhu
Lezite na trbuh, protežu svoje ruke prema naprijed. Stisnite svoje stražnjice i bez skidanja ruku i gornji dio tijela na prostirci, polako podignite ravnanje nogu i polako se vratiti u početni položaj. Zatim se polako dizati ruke i gornji dio kućišta, odmah iznad zadržavaju za nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. To je jedan ponavljanja. Tijekom UPS ormarić neće podići glavu, a ne da se uključe u ramena, oči pokazujući prema dolje.
Provedite 5 ponavljanja.
Vježba № 8. „Brod”
Bez promjene položaja, podići ruke i noge istovremeno. Ruke produžen, pogled usmjeren prema dolje, glava ne uspinjemo i uvučen u ramena, guza stisnula.
Provedite 5 ponavljanja.
Vježba № 9. „Plivačica”
S početkom u istom položaju, podići ruke i noge, te u gornjem položaju, početi mašući rukama i nogama, kao da ste bili plivanje. Brži je promjena rukama i nogama, to je teže.
Izvođenje za 20 sekundi.
oslon
Nakon glavnog dijela treninga slijedi jednostavan istezanje, opuštanje umorne mišiće.
Vježba № 1
Vježba № 2
Zatim obavljati isto na drugoj strani.