15 super učinkovite vježbe za mršavljenje
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Tajna učinkovitosti
Sagorijevati više kalorija, morate koristiti puno mišića. Izolirane vježbe kao što su kovrče za biceps, spali daleko manje kalorija nego pull-ups, u kojem otpad energije i mišići leđa i kore osim ruke.
Sve vježbe u našem treningu uključuju više mišićnih skupina, čime se povećava gubitak kalorija. Kad je ovaj pokret je vrlo jednostavna, tako da možete brzo ih svladati i izdržati sve dok na visokim intenzitetom.
Drugi razlog je učinkovitost - visok tempo. Ove vježbe se rade s maksimalnom učinkovitošću, bez odmora do potpunog oporavka. Visok broj otkucaja srca tijekom vježbanja pomaže potrošiti više kalorija.
Kako izvoditi vježbe
Izvođenje vježbe za 30 sekundi, izmjenjujući se s 30 sekundi odmora. Ako imate dovoljno opterećenje, to 2-3 raspon. Postupno povećanje vremena možete raditi do 60 sekundi, ali ostatak ostaviti isti.
Miješati i odgovaraju slijed kao što želite, ali nemojte niz vježbi koje opterećenja jedne skupine mišića. Izmjenična opterećenje na rukama i nogama, leđima i tiska, koju će izbjeći umor i biti u stanju izdržati visoku brzinu tijekom treninga.
Što vježbe raditi
1. kretanje skijaša
Ova vježba - izvrsna alternativa za uobičajene skoka. Se učitava cijelo tijelo, posebno stražnjice, bokova i ekstenzor mišiće leđa.
Nagnite tijelo prema naprijed, dobiti izravne ruke iza leđa, savijte koljena, ali ne ide u čučanj. Iz tog položaja oštar eksplozivna gibanje izravnati i istovremeno mahati rukama. Možete ići na prste ili skočiti malo, ali nije visoka.
2. grabežljivac ples
Budite dobre bokove i zagrijava mišiće ramenog obruča.
Stanite s nogama zajedno, držati obje ruke ispred sebe, dlanovi spojiti. Uz skok otići u čučanj, širiti noge široki. U isto vrijeme, nagnite tijelo naprijed, ruke sa strane i patiti oštricu. Povratak na početni položaj i ponovite. Postupno povećati brzinu i raspon pokreta.
3. klizanje
Ova vježba simulira dinamičko brzo klizanje. To je veliki pritisak na noge i mišiće kore, povećava broj otkucaja srca.
Nagnite tijelo prema naprijed s ravnim leđima. Napravite skok slajd desnu nogu na desnoj strani, pomaknite obje ruke u desno, prateći kretanje tijela. Uzmite svoj lijevu nogu dijagonalno desno, možete ga staviti na pod ili ostaviti na težini. Ponovite pokret na lijevu stranu. Ne ispraviti tijelo, pokušati izvršiti kretanje brzo i bez prekida.
4. eksplozivne sklekova
Čak i ako ste dobro savladali uobičajene sklekove, u ovoj vježbi morate prilično znoj. To će učitati, a ne samo mišiće ramenog obruča, već i leđa, bokovi, stražnjica.
Izvođenje svake vježbe samo zagrijati mišiće, inače riskirate oštećenje ramena.
Stanite naglasak leži, post bokovi leđa, savijte koljena - to je izvorni položaj. Stoga odjednom eksplozivna pokret otići u push. Vratite se i ponovite.
5. Skakanje u poluprisede
To je izvrsna alternativa za konvencionalne čučnjeva. Skakanje u poluprisede i pumpa mišiće nogu i koljena ne preopteretiti.
Stanite s nogama zajedno, pada u čučanj s leđa ravno, držite ruke ispred njega. Uz skok mjestu noge širok, a zatim ih sastaviti skočiti natrag. Ponovite pokret u najkraćem mogućem roku.
6. Trčanje na stubu
Postavite svoju lijevu nogu na malom brežuljku, korak, stajati ili čak hrpom knjiga. Brzo skakanje akcije i promijeniti položaj nogu na suprotno. Premjestiti svoje gipko i mekan, držati koljena blago savijena.
Druga varijanta ove vježbe - skakanje s jedne na drugu stranu na podiju. Izmjenjivati ih međusobno kako bi se poboljšala koordinacija i raznolikosti trening.
7. burpee
Vježba će učitati sve mišiće tijela, rastjerati puls i učiniti vas bez daha brže od bilo koje druge.
Iz stojećeg stava pada prestati lagati. Ostavi se, dodirivati poda prsa i bokove, a zatim stisnuti ruke gore sa skok zamjenskih nogu na ruke, pokušavajući da ne savijte koljena jaka. Uspraviti i iskočiti, pljeskanje rukama iza glave.
8. Skakanje u potpornoj položaj laganje
Budite dobri opterećenja kukova i ramena, mišići koru.
Dobiti na sve četiri, podignite koljena s poda, držati leđa ravno. Iz tog položaja, odgurnuti nogama i kroz handstand skok na drugu stranu. Nakon povratka skočiti natrag. Ako se bojite da obavljaju u punom opsegu pokreta, ne skočiti visoko. Naviknuti na području postupno.
9. Koraci na klupi
Budite dobri opterećenja bedra, tele mišiće pumpanje.
Uzmi korak desnom nogom na brdu. Oslanjajući se na noge, iskočiti gore u isto vrijeme mašući rukama ravno, skok i promjenu noge. Nakon slijetanja na brdu će se lijevom nogom nakon početka skok s njim. Skoči, naizmjenično noge, pokušati staviti u pokret sve napore „da eksplodira”.
10. žaba skakanje
Ova vježba će vam pomoći da razviju jake noge, prije nego što se vijesti i ramena.
Stanite naglaskom ležećem, uz skok zamjenskih nogu do ruku. Skoči natrag na potpornoj laganja i ponoviti. Ako nemate dovoljno mobilnosti za pokretanje kao puni opseg pokreta, skok što je više moguće. Postupno, tijelo će se prilagoditi i da ćete biti u mogućnosti povećati opseg pokreta.
11. iskop medvjed
Kretanje u takvim neobičnim oružjem držanje i opterećenja, leđa, bedra i telad.
Istovremeno preurediti suprotan ruku i nogu, pokušati držati leđa ravno. Tijekom pokreta zdjelice može ići gore, ali ne mnogo.
12. hod rakova
Takav prodor dobro učitavanje ramena, leđa, stražnjicu i bedra.
Istovremeno preurediti suprotan ruku i nogu, ne smanjuju zdjelicu na pod do kraja vježbe. Ako imate malo prostora za vježbanje, ići naprijed i natrag.
13. Lunges nogom u naglasak laganje
Ovo je teška vježba dobar učitavanje mišići tijela i zahtijeva dosta spretnosti i koordinacije.
Stanite na sve četiri, suza koljena kat za distribuciju težine između kočionih pločica i dlanovima. Otkinuti pod desnu nogu i lijevu ruku, skrenite lijevo na lijevom nogom, a nakon ravno desnu nogu naprijed. Povratak na početni položaj i ponovite na drugu stranu.
14. Hodanje u poluprisede
Ovo je omiljena vježba svih sovjetskih trenera, i za dobar razlog. Ovaj pokret nije samo veliki pritisak na noge, ali i razvija ravnotežu i izdržljivost.
Padajući na pognuti i hodati naprijed, hodajući prateći pokrete ruku.
15. Šetnja s udarci
Ovaj pokret će završiti mišiće nogu, umorni od prethodne vježbe. Jurnula naprijed, desna noga, lijevo koljeno dotakne pod. Ispravite se i podignite lijevo koljeno se ispred, a zatim se spuštamo u potisak na lijevoj nozi. Nastaviti na ovaj način.
Vi uspješan trening!