12 vježbi za zdravim koljenima

Da biste spriječili ozljede koljena, izbjeći bol i smanjiti pokretljivost, potrebno je ojačati mišiće.

vježbe snage za mišiće koji utječu na zglobove

Prije početka vježbe potrebne za zagrijavanje: šetnja oko 5-10 minuta i napraviti zajednički zagrijavanje i dinamičan istezanje. Na primjer, tako.

1. čučnjeva

Tri seta 20 puta.

Proširite nogom na 15-20 stupnjeva do koljena tijekom čučnjeva pogledao van. Čučanj tako dugo dok kukovi su paralelno s podom ili malo više. Tako koljena ne bi trebalo proširiti izvan stopala.

Varirati vježbe, pokušajte različite varijante čučnjeva.

Za napredne: Splitsko-čučnjevi na jednoj nozi

To je teže vježbe, koji pomaže da se bolje pumpa mišiće oko zgloba.

Mjesto jednom nogom na platformi i čučnja, pazeći da koljeno nije tuširao iznutra.

Za napredne: čučnjevi na jednoj nozi s otporom

Vježba učinkovito rad mišića, ali zahtijeva dobru pripremu. Morate čučanj, svladavajući otpor gumicu-Expander.

Ekspander baciti petlja na bok, premjestiti, povlačeći traku i čučanj na jednoj nozi.

2. Statički čučanj uz zid

10 kompleta 10-30 sekundi.

Biti prisiljeni na zid, sjesti i zadržavaju na najnižoj točki 10-30 sekundi. Kut u koljenom - 90 stupnjeva. Postupno povećanje vremena provedenog u pozi.

3. Isticanje otpor tibia

Tri serije po 10 puta za svaku nogu.

Kuka za hvatanje gležanj i podignite donju nogu na 90 stupnjeva.

4. Uspon na prste

Tri seta 30-50 puta.

Ova vježba cirkulira tele mišiće. Možete li držati na zidu, tako da ne izgubite ravnotežu.

Za napredne: uspon na prste na palačinke

Stanite tako da su čarape bile su na palačinke, a peta - na podu. Rise na nožnim prstima i otići dolje na palačinke, istezanje tele mišiće.

5. Zashagivaniya brdo

Tri seta 10-30 puta za svaku nogu.

Kad idete uzbrdo, koljeno bi trebalo biti smješten iznad stopala, a ne zamotan unutra. Na povišenom položaju možete koristiti korak otporna predsjedati poseban ormar.

Broj žičara, ovisno o visini višoj, manje vremena koje je potrebno napraviti.

6. iskorak

Tri seta 20 puta za svaku nogu.

Ako ne možete zadržati svoje stanje, iskorak nazad (kao na slici). Provjerite je li savijena koljena pod kutom od 90 stupnjeva i smješten je neposredno iznad stopala.

7. Uzgoj leže noge

Tri seta 20 puta.

Ova vježba će vam pomoći adductors pumpe. Širi njezine noge brzo, A smanjuje što je sporije moguće.

Vježbe za istezanje

To je važno ne samo ojačati, ali i protežu mišiće. Ograničavanje pokretljivost kuka i gležnja zglobova uzrokovati nestabilnost u koljenu: to kompenzira suzdržanost i postati mobitel. Dakle, u našem kompleksu će biti vježbe i istezanje mišića.

Oni su napravljeni nakon snagu. Svaka pozicija mora biti odgođen 60-90 sekundi. Produbljivanje istezanje može biti malo mrdati.

1. Istezanje tenzora pojas lata

Često, bol u koljenu uzrokovana velikom opterećenju na tenzor fascije lata.

Prekrižiti noge, tako da je lijeva bila u prednjem dijelu. Desna ruka staviti na remen, lijevo niže strane. Lean lijevo, istezanje desnog bedra. Čak i bolje držati ruke iznad glave ili savijati prema naprijed.

Ponovite protežu na obje strane.

2. Istezanje tele mišiće

Peta noge bude okrenut prema natrag s poda. Dalje ste stavili nogu, bolje protežu tele mišiće.

3. istezanje tetive koljena

U fotografiji - dvije različite vježbe istezanja zadnje lože. U vrijeme izvođenja, pokušati zadržati leđa ravno i koljena.

4. protežu adductors

Sjednite na pod, noge razmaknute u ruci, koliko je istezanje. Doći naprijed, pokušavajući dotakne pod trbuh.

5. istezanje kvadriceps

Ako je ovo poza proteže kvadriceps se ne opterećuju guza: pomaže da se poveća opterećenje.

Kombinirajte vježbe snage s istezanje, izbjeći šokove: trčanje na tvrdoj podlozi, skakanje s velike visine - i koljena su stabilni i zdravi.