12 asane s boli u vratu i ramenima

Opće preporuke

1. Pazi za disanje. Udisaja trebaju pratiti kretanje, tako da ste u mogućnosti da se osjećaju svaki kralježak. To će pomoći da se ponovno obrazovati mišiće i živce da biste dobili osloboditi od abnormalnih pokreta, što dovodi do sagnuti i skolioze.
2. Koristite asane kao alat. Ne nastoje po svaku cijenu da se granični položaj asane. Držanje bi trebao služiti, a ne obrnuto. Pokušajte osjetiti svoje tijelo i postati svjesni rad mišića.
3. Ne dopustite bol.

1. Poza prekriženih nogu

Sjednite prekriženih nogu i ravno-podlogom. Pri udisaju podići kralježnice. Kao što uzdisati, pokušajte pritisnuti pupak na kralježnicu. Uzmi 12 udisaja, postepeno produživanje diše.

2. Asimetričan zatvarač opcija poze

Klekni, ispraviti leđa, podignite lijevu ruku. Desna ruka počiva na sacrum. Na izdisaju, spustite ruku, vodeći je natrag na sacrum, zadnjica staviti na noge i glavu - lijevu stranu podu. Na udisaju, povratak u početni položaj, podići samo desnu ruku. Ponovite na drugu stranu, a zatim još jednom u svakom smjeru.

3. kobra poza

Lezite na trbuh, glave okrenute u desno. Stavite ruke na sacrum, s dlanovima prema gore. Na udisaju podignite prsa zbog mišiće leđa. U isto vrijeme donijeti svoje lijevo kroz stranu rukom po čelu. Na izdisaju, spustite prsa, ruke, povratak sacrum, i okretanje glave u lijevo. Uzmite 2 puta u svakom smjeru.

4. Poza Cat / kravi

Dobiti na sve četiri. Pri udisaju luk natrag dolje na izdisaju - vygnite gore. Pomaknite tijelo natrag: mjesto stražnjice na nogama, prsima - na bokovima, koljena i čelo - na podu. Udisati i kao što uzdisati, povratak u početni položaj. Ponoviti 6-8 puta.

5. Povlačenjem površine stražnjeg dijela tijela

Stanite sa stopalima u širini ramena, ruke na njegovu stražnjicu. Na izdisaju, klizanje ruke dolje, smanjenje grudi do bokova. Nagnite glavu prema naprijed, brada dizalo. Na udisaju podignite prsa i malo - bradu. Dlan naznačen time naslanjati koljena, patiti oštricu. Kao što uzdisati, savijati, klizna ruke na stopala nogu njegovih i povlačenjem bradu na prsa. Opustite se i dah povratak u početni položaj. Ponovite 4 puta.

6. Predstavljati izduženi trokut

Stanite s nogama šire od širine ramena staviti. Proširite lijevu nogu na podnožju formira pravi kut. Na udisaju rukama paralelno s podom. Na izdisaju, nagnite tijelo u lijevo, bez mijenjanja ruku pozicije. Stavite lijevu ruku na lijevom nogom, glavom prema dolje, proširiti. Pri udisaju povuci desnica lijevo, okrenuti glavu prema gore. Na izdisaju, vratite u početni položaj. Ponovite 4 puta. Zatim proširite svoje noge i raditi vježbe 4 puta u drugom smjeru.

7. munja pozi

Klekni, ispraviti leđa, podignite ruke. Na izdisaju, zategnuti vaš trbuh, smanjiti svoje ruke prema krsna kost s dlanovima prema gore, stavi svoje grudi na bedrima, stražnjici - pješice, a čelo - na pod. Na udisaju, povratak u početni položaj, podigao ruke u stranu. Ponoviti 6-8 puta.

8. Uvijanje u pozi od prekriženih nogu

Sjednite prekriženih nogu i ravno-podlogom. Stavite lijevu ruku na desno koljeno, a desnom rukom - na podu iza njega. Na izdisaju, polako okretati torzo i glavu na desnu stranu. Držite poziciju, dok udišete. Na sljedećem uzdisati, proširiti lijevu glavu bez promjene položaja ramena. Na udisati podići kralježnice, uzdisati, okrenuti ramena i torzo udesno. Sa svakim izdisaja, lagano nagnuti glavu prema lijevom ramenu, na desnoj strani vrata se protežu više. Uzmite 8 udisaja. Zatim ponovite asane na drugu stranu.

9. Nagib na noge sjedi

Sjedi s nogama ispružena prema naprijed, leđa ravna, ruke na bokovima. Kao što uzdisati, savijati prema naprijed lagano savijanje krug. Glava niže, tako da je između brade i kut vrata bila 45 stupnjeva. Udisaju patiti oštricu, otvarajući prsa i podignite bradu. Kao što uzdisati, savijati prema naprijed, glavu dolje. Na udisaju, vratite se u početni položaj. Ponovite 4 puta.

10. most

Lezite na leđa, ispruženih ruku uz tijelo, dlanovima prema dolje. Savijte noge i staviti rame širine pokraj stražnjice. Na udisaju, podignite zdjelicu, a ne bacanje natrag glavom. Brada ukazuje na prsa i vrat nježno pruži. Kao što uzdisati polako, kralježak po kralježak, zdjelice, spustiti u početni položaj. Ponovite 6 puta.

11. Poza oslobođenje vjetar

Lezite na leđa s koljena savijena i stavio ruke na njih. Na izdisaju, lagano zategnuti bedra na prsa, pritiskom na donji dio leđa u mat. Na udisaju, vratite se u početni položaj. Ne baciti natrag glavu i ne naprezati ramena. Ponovite 8 puta.

12. Savasana

Lezite na leđa, ruke ispružene uz tijelo, s dlanovima prema gore, stopala blago razdvojena. opustiti. Dišite smireno i duboko. Ostanite u asana za 3-5 minuta.