11 vježbe iz joge zagrijati na vašem stolu
Sport I Fitness / / December 19, 2019
1. Mačka i krava držanje na stolici
korisna
Ova vježba se proteže mišiće leđa i vrat, pruža masaža unutarnjih organa, sinkronizirati disanja i položaja tijela.
kako to izvesti
Pritisnite stopala na pod, stavi ruke na koljena. Na udisaju, spustite ramena i savijati leđa luk, smanjiti oštricu, produžiti vrat. Prsa su otvorena, pogledaj gore. Na izdisaju, print ramena prema naprijed i okrugla leđa, povucite trbuh, glavu niže, donoseći svoju bradu na prsa. Učinite ovu vježbu pet puta.
2. Povlačenjem s uzdignutim rukama
korisna
Proteže se cijelo tijelo, ona ispravlja kralježnicu, stvarajući prostor između kralježaka koja ima pozitivan učinak na ishranu intervertebralnog diska. Ovaj stav poboljšava držanje tijela i priprema leđa dodatno istezanje i uvijanje kralježnice.
kako to izvesti
Stanite s rukama visi labavo na strane, noge čvrsto pritisne na pod. Uz dubok dah, podići ruku iznad glave i pridružite ruke. Koncentrirajte se na istezanje koljena i ramena.
Dopuštanje istezanje ramena, lagano luk leđa u torakalne regije. Da bi zaštitili donji dio leđa od savijanja, zategnite stražnjicu. Držite ovu poziciju za dva ili tri udisaja i vratiti u početni položaj.
3. Poza goluba na stol
korisna
Ova poza je dobra za kukove otkrivanja. To poboljšava cirkulaciju krvi u zdjelici i proteže stražnjicu mišiće.
kako to izvesti
Stanite ispred stola, countertop bi trebao biti ispod bedara. Podignite jednu nogu i mjesto potkoljenica na stolu. Izgleda koljena daleko, potkoljenica paralelna s ruba stola. Ruke naslanjanje na stol, stavljajući ih na obje strane noge. Nježno nagnut prema naprijed, istezanje nogu. Disati ravnomjerno i duboko. Da li pet do osam udisaja i ponovite s drugom nogom.
4. Nagib ravno-podlogom
korisna
Ispravlja kralježnicu, proteže loza i stražnjicu.
kako to izvesti
Korak dalje od stola kako ne bi povrijedio glavu countertop. Sa daha podići svoje ruke, s dlanovima povezivanje (istezanje pozu sa podignutim rukama). Na izdisaju, pomaknite se prema dolje, držite leđa ravno. Stavite svoje ruke na potkoljenice, povucite ramena natrag. Držite ovu pozu za pet do osam udisaja, pokušavajući smanjiti tijelo u nastavku, bez savijanja u isto vrijeme leđa.
5. Nagib s rukama na podu
kako korisno
Ova vježba - sofisticiraniji verzija prethodnog stava, koji omogućuje malo bolje protežu loza.
kako to izvesti
Stanite s nogama ramena width apart, ruke visi labavo na strane. Pognuti se i dotaknuti pod s rukama. Ako možete, stavite dlanove na podu, ne savijati koljena. Dišite duboko, opustiti vrat i neka tvoja glava slobodno visi.
Ako dlan slobodno leže na podu, možete komplicirati vježbe. Pokušajte naizmjenično plosnata i okrugla leđa u procesu disanja. Na udisaju, pokušati ispraviti leđa, izdahnite ponovo je zaobljen.
Učinite ovu vježbu pet puta. Ako su vam ruke dok ne dođete do poda, samo držite poza za pet do osam udisaja.
6. Bočni nagib
korisna
Ovoj pozi Jača mišića koraKoji pomažu u održavanju ispravan stav. Dio tereta prenose na koljena i gležnjeva.
kako to izvesti
Stanite uspravno, stopala zajedno, ruku iznad glave povezati. Dahom povući cijelo tijelo sve do prstiju. Na izdisaju nagib tijela u lijevo, a zatim na povratak udisanja u početni položaj.
Ponovite pokret u drugom smjeru. Slijedite tri nagiba u svakom smjeru.
Ovaj pokret je osobito korisno ako rade za stand-up stola. U samo nekoliko sati mišiće leđa su umorni i naginje na stranu napetost pomoći osloboditi i nastaviti rad.
7. uvijanje orao
korisna
Proteže zglobove i ramena.
kako to izvesti
Sjednite uspravno. Stavite desno stopalo na podu, stavite lijevu nogu na desnom koljenu, a lijeva noga premota po desnoj potkoljenici. Povucite obje ruke ispred sebe, držeći ih u visini ramena. Lijevo koljeno je ležao na pregibu desne ruke, uviti podlakticu i pridružite ruke.
Pokušajte smanjiti ramena i podignite laktove isprepletene ruke. Držite pet udisaja, a zatim promijenite noge i ruke i ponoviti.
8. uvijanje sjedenje
korisna
Uklonite napon od trbušne mišiće, potiče dobra probava, Poboljšava ishranu intervertebralnog diska.
kako to izvesti
Sjednite uspravno, stopala ravno na pod, prsti pokazuju prema naprijed. Ti sjedi na sjedi kosti, zdjelice je u neutralnom položaju, kralježnica se zaustavio. Polako i pažljivo okrenite desnu tijelo, lijevu ruku na koljenima, desno - na ruci ili na leđima na stolicu.
Dišite smireno, boravak u tom položaju pet do osam udisaja. Povratak na početni položaj i ponovite na drugu stranu.
9. Istezanje ruke stoje
korisna
Proteže mišiće ramena, koje postaju kruti i umorni od dugog rada na računalu.
kako to izvesti
Korak dalje od stola do dva koraka, nagnuti prema naprijed s leđa ravno i stavite ruke na stolu. Pokušajte savijati prema dolje kao nisko kao moguć, to je dobro da se protežu ramena. Provedite se u tom položaju osam udisaja. Možete biti statički ili lagano njišu, produbljivanje protežu.
10. poza stolica
korisna
Ova poza jača mišiće kukova, koji gube ton od stalne sjedi.
kako to izvesti
Stanite uspravno, stopala zajedno, ruku visi labavo na strane tijela. S udisanja podići ruke ravno, dlanovima okrenutim jedan drugoga. Uz izdah premjestiti svoju težinu na petama i sjesti, kao da želite sjesti na stolicu. Get do bedra paralelno s podom ili malo više. Kut u koljenom - 45-90 stupnjeva.
Leđa držite uspravno, ramena pala. Držite poziciju za osam udisaja.
11. Istezanje kukova stoje
korisna
Ova poza pruža se kvadriceps - mišiće koje je teško na konstantu sjedalo. Također, to istezanje može ublažiti napetost u donjem dijelu leđa.
kako to izvesti
Stanite ispred radnoj površini, pritisnite stopala na pod. Savijati koljeno desne noge, podignite donju nogu i desnu ruku, uhvatite palac ili gležanj. Ako se bojite da će pasti, držati lijevu ruku na stol ili zid.
Zategnuti zdjelicu, trbuh uvucite. Istezanje treba osjetiti u prednjem dijelu bedra. Držite poza za pet do osam udisaja i ponovite s drugom nogom.
Ovaj kompleks će vas odvesti ne više od 10 minuta. Učinite to jednom ili dva puta dnevno, onda se zaštititi od zaražen držanje, bol u leđima i neravnoteža mišića.