10 vježbi snage za trkače s atletskom majstora sporta

Kako treninga snage pomaže da se izvoditi bolje

Profesionalni sportaši su potrebni za obavljanje vježbi na razvoj snage. Prije svega, povećanje opterećenjaUčinci otpora trening na nastupu u prethodno obučeni izdržljivost trkača: sustavni pregled. , Efekti treninga snage na trčanje ekonomija u visoko obučenih trkača: sustavni pregled s meta-analiza kontroliranih pokusa. , Učinci otpor trening na izdržljivosti udaljenosti trčanje izvedbu među visoko obučenih trkača: sustavni pregled. pokrenut gospodarstvo - sposobnost za rad s manje kisika i potrošnje energije, a time i trčanje brže i duže. Osim toga, dodatni vježbe treniratiUčinci treninga snage na fiziološke Odrednice iz srednje i dalekometne performanse trčanja: sustavni pregled neuro-mišićnog sustava. Mišića brzo reagirati na naredbe mozga se smanjuje sve više i koherentnost, koji također pomaže da se izvoditi bolje.

U pravilu, razumjeti trening snage opterećenja sa slobodnim utezima, ali amaterski sportaši neće povući u teretanu. Srećom, električno trošilo može se dobiti bez bučica i mrena. U nastavku ćemo pokazati 10 različitih vježbi snage s težinom njegovog tijela, koje će vam pomoći da učitavanje noge i pumpa radi ekonomije.

Što vježbe za obavljanje

Artjom Kuftyrev

Majstor Sport u atletici, maratonac, trčanje osnivač škola Instarun

Najučinkovitije vježbe - oni koji su najbliži trčanje specifične uključivati ​​glavne mišićne skupine i radnici u skladu s vektorom primjene sile.

Drugim riječima, trening snage treba uključivati ​​mišiće nogu i tijela: to je oni koji najviše rade za vrijeme trčanja. Također, u treningu potrebno uključiti skakanje vježbe koje vlak eksplozivne nogu snage - sposobnost da bi se postigli maksimalnu silu u minimalnom vremenu.

1. Uklanjanje bedra od udarci

YouTube kanala InstaRUN

Ova vježba opterećenja mišići kukova i nogu, pumpanje osjećaj ravnoteže. Učinite to intenzivno u vrijeme uklanjanja kukova rasti naprijed u čarapu, do daljnjeg opterećenja mišića potkoljenice. Da li je 10-15 ponavljanja na svakoj nozi.

2. Klupa sa hip trgovine na jednoj nozi

YouTube kanala InstaRUN

To je dobra vježba opterećenje glutealnu mišiće i bedra, razvija osjećaj za ravnotežu. Donji ormar ili klupa, teže je izvesti.

Pokušajte držati leđa ravno, a ne neuspjeh na klupi, i nježno je spustio. To će dati dodatni teret na hip flexors. Napravite 10-15 up sa svakom nogom.

3. Čučanj na jednoj nozi

YouTube kanala InstaRUN

Ova vježba u punom opterećenja mišića bedara, razvija osjećaj za ravnotežu, a kada obavlja cijeli niz povećava mobilnost.

Uvjerite se da je ispred koljena noga nije puno izašao iz stopala čarape, čučnuti u punom opsegu (što se tiče razvlačenja), te se pomoći sa svojim rukama. Da li 10 sit-ups, promjena noge i ponoviti.

4. stopala balistika

YouTube kanala InstaRUN

Ovaj pokret daje dobar vježba na mišiće, ekstenzora stopala (gastrocnemius i Široki listoliki), jača ligamente od skočnog zgloba.

Držite čarapa i stopala rade noge usmjerene prema naprijed, a tijekom dizanja gležanj otišao ravno gore bez volvulus iznutra ili izvana. Da li je 15 puta sa svakom nogom.

5. Glutealnu most na jednoj nozi

YouTube kanala InstaRUN

Ova vježba opterećenja tetiva mišića i stražnjice. Podizanje i spuštanje zdjelice glatko za više pritisak opterećenje stražnjice u gornjem vježbe. Izvođenje 10-15 ponavljanja na svakoj nozi.

6. niska raznozhka

YouTube kanala InstaRUN

Nakon ove vježbe kvadricepsa - mišiće na prednjoj strani bedra - volje spaliti. Slijedi napad u punom opsegu, sam sebi pomoći sa svojim rukama, ne dirajte natrag koljeno prema podu, tako da ne hit.

Pokušajte da ne izlaze u čučanj promjeni nogu: to neće dopustiti da se opustite mišiće u bilo kojoj od faza vježbanja. Napravite 20 smjene za ukupno jedan pristup.

7. Skakanje na postolju

YouTube kanala InstaRUN

vježba pumpe eksplozivna snaga Noge i jača ligamente gležnja, što smanjuje rizik od ozljeda dok se izvodi.

Pronađite stalni porast od oko 30-50 cm od poda. Postupno, možete povećati visinu komplicirati prometa i bolje pumpa eksplozivnu snagu. Trčanje 20 hmelj u jednom pristupu.

8. Skakanje iz čučnja

YouTube kanala InstaRUN

Druga vježba na razvoj eksplozivne snage. Spušta u pola benda - samo iznad kukova paralelno s podom - i iskočiti gore. Tijekom skvot ne otkinuti peta s poda, držite leđa ravno. Da li 20 skakanje.

9. Raznozhka na klupi

YouTube kanala InstaRUN

Malo poslije tijelo prema naprijed, lagano savijte koljena, u pratnji pokreta rukama za održavanje intenziteta. Vježba se izvodi na prstima - ne ići do pete. Izvođenje 20 raznozhek u iznosu od obje noge.

10. statodynamic čučnjevi

YouTube kanala InstaRUN

Pomicanje u ograničenom opsegu, malo zaostaje na dnu. Nije ispraviti prije kraja vježbe - tzv kuka mišići će biti u stalnoj napetosti.

Leđa držite uspravno, ne suza peta s poda. Ruke se mogu spustiti na prsima ili ispred njega, prema potrebi. Izvođenje 20 čučnjeva u pristupu.

Također ne zaboravite o vježbi za razvoj trbušne mišiće i leđa. Odaberite 1-2 varijante i dodati ih u svakom treninga snage. Povremeno mijenjate prijedlog za ravnomjerno učitavanje sve mišiće jezgre.

Kako integrirati treninga snage u svoj plan

Započeti trening snage 2-3 puta tjedno, ostatak dana ili prije treadmill vježbe.

Artjom Kuftyrev

Trening o čistom snagom i moći mora se provoditi u svježem stanju. Dakle, ako ga kombinirati sa staze, trčanje dio na bolje nakon snagu.

Artjom savjetuje pokupiti 3-5 vježbe za obavljanje svoje prve dva pristupa, a zatim postupno napredovati na 4-5. najmanje 2-3 minuta trebali opustiti između svakog pristupa.

Oko mjesec dana prije treninga snage natjecanja treba smanjiti. Ostavi samo trbušne vježbe i 1-2 kompleta napada, čučanj zashagivany i održavati ukupni ton.