10-minutni trening za jakim pritiskom

zagrijati

Prije početka treninga morate malo zagrijati i rastegnuti trbušne mišiće. Izvođenje vježbe tri do četiri puta u svakom smjeru:

1. Tijelo pretvara stoji.

2. Hranjenje tijelo naprijed s ravnim rukama.

3. Naginje u stranu.

trening

Sve vježbe se izvode u trajanju od 30 sekundi. Stavite vremena i otići!

1. Uklanjanje remena koljena

Stanite letva: Ruke ispod ramena, noge ravno, ABS i stražnjice napete trbuh ne potonuti. Naizmjence podignite koljena. Držite donjeg dijela leđa.

Kako bi se pojednostavio: stavi na pod podlaktice, naizmjenično koljena dodiruju pod.

2. Uklanjanje koljena na bočnoj traci

Stajati na strani bar, povucite gornji ruku preko glave, stavili su mu noge prijeći: na gornji dio leđa, donji prednji. Uz izdah savijati gornji dio ruku i nogu i spojite lakat i koljeno, a zatim se vratiti na bočnoj traci.

Kako bi se pojednostavio: Stavite potkoljenica na koljena i ruke - na njegovu podlakticu.

3. „Cliffhanger” uz uklanjanje koljena bočno

Stanite u baru, savijati koljeno i povucite ga dijagonalno suprotnoj ruci. Uz skok noge, okretanje koljena prema suprotnoj ruci. Izvođenje svake vježbe intenzivno. Pokušajte da ne dizati ramena i ne zadržavati dah.

Kako bi se pojednostavio: izvadite koljeno prema suprotnoj ruci, bez skakanja.

4. V-oblika trupa up ivicom naprijed

Lezite na stranu, izravnati noge. Spustite ruku kako leži na podu pod kutom od 45 stupnjeva od tijela, gornji izvukao preko glave. Uzdisati istovremeno lifta torzo i noge. Naslonjena na lakat spustiti ruke, dodirivati ​​vrh do pete. Ponovite na drugoj strani.

Kako bi se pojednostavio: Podizanje ruku i jednu nogu.

5. up na strani tijela

Lezite na bok, donja ruka stavi na lakat. Ruka je jasno iznad lakta. Gornja ruka staviti na remen. Prekrižiti noge na gornji je prednji.

Otkinuti kukova s ​​poda te ih podignite kao visok kao moguće, a zatim se spustila na pod. Ponovite na drugoj strani.

Kako bi se pojednostavio: Ostavite koljena potkoljenica na podu.

6. Uvijanje nije do kraja

Sjednite na pod, savijte noge u koljenima pod tupim kutom, postavite stopala na petu. Ruke savijte lakat i povezivanje četkom.

Uz izdah nakon tjelesne leđa dok se okreće tijelo u stranu. Dodirnite kat lakat i uspon natrag. Kad se vratiš, vrlo neugodno tisak. Ponovite na drugoj strani.

Kako bi se pojednostavio: ne dotakne pod laktom, samo okrenuti lice, zatezanje pritisnite.

7. Uzgoj noge sa skokom od trake

Stanite u baru na podlakticama. Uz skok širiti noge, a zatim se vratiti na svoje mjesto.

Kako bi se pojednostavio: Izvođenje svake vježbe bez skokova, puštajući nogama osim jednog po jednog.

trzaj

Nakon treninga radnici trebaju da se protežu vaše mišiće. Da biste to učinili, stane tri ekstenzije.

poza dijete

Sjednite na koljenima, leći na trbuh na bokovima, ruke povući naprijed. Ova poza proteže mišiće leđa. Držite ga za 10-15 sekundi, a zatim premjestiti na drugu protežu.

Prianjanje na želucu

Ležati na podu na trbuhu, ruke pod ramena. Stisnite tijelo gore, ostavljajući bokovima na podu. Ako možete, izravnati ruke. Ova poza proteže trbušne mišiće. Držite ga za 10-15 sekundi, a zatim se vratiti na djetetov stav.

Nagib bočnih sjedenja

Sjednite prekriženih nogu, prekriženih nogu. Jedna ruka na podu, povucite druge up i protežu u smjeru suprotnom. Ova poza proteže obliques.

---

Možete ponoviti set vježbi samostalno ili su ga u početku svog rada. U potonjem slučaju, izvode vježbe istezanja na kraju sjednice.

vidi također

• 7 jednostavnih i učinkovitih vježbi za tisak →
• 8 najbolje vježbe za mršavljenje →
• 7 jednostavnih načina da se ukloni trbuh masnoće bez dijeta i teretana →